Рекомендации по тренингу для разных типов телосложения.

Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.

На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения: ЭКТОМОРФ, ЭНДОМОРФ, МЕЗОМОРФ. И с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

В этой статье мы опишем эти типы строения и расскажем наиболее важные моменты  в работе, восстановления, нагрузки и питания.

 

 

 1.ЭКТОМОРФ.

Описание типа:

 Чистый эктомоpф – это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, убегающий назад подбоpодок, высокий лоб, худая узкая гpудная клетка и живот, узкое сеpдце, тонкие, длинные pуки и ноги. Подкожный жиpовой слой почти отсутствует, мускулатуpа неpазвита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение. ТИП ТРЕНИРОВКИ

Составляйте программу преимущественно из базовых упражнений и избегайте изолированных упражнений: они вовлекают в работу меньшее количество мышечных волокон.

Обязательно используйте сплит-систему (раздельные тренировки) – тренируйте во время одного занятия 1–2 мышечные группы, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к эффекту суперкомпенсации, то есть к росту мышечной массы.

Тренируйте одну мышечную группу только два раза в неделю.

Изменяйте план занятий по крайней мере один раз в месяц.

Увеличивайте интенсивность работы с каждым занятием за счет увеличения рабочих весов и подходов, но ни в коем случае на за счет повторений, что придает аэробный оттенок, противоположный задаче набора мышечной массы.

Выполняйте упражнения с максимальными весами, но в быстром темпе.

ЧИСЛО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

Выполняйте базовые упражнения с большими весами, которые «достают» самые глубокие мышечные волокна и являются мощными стимуляторами анаболических процессов.

Число повторений – 5–8.

Число подходов на одну мышечную группу – 6–8.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Интенсивность повышайте за счет увеличения рабочих весов, а не за счет сокращения времени отдыха между подходами, так как иначе ваши мышцы быстро истощатся, не получив достаточной проработки.

Отдыхайте не менее 60–120 секунд между подходами.

Отдыхайте около 5 минут перед работой на следующую мышечную группу.

Время от времени включайте форсированные повторения и упражнения с акцентом на негативную фаза движения (эксцентрическая нагрузка), однако не переусердствуйте, поскольку перетренированность для вас так же нежелательна, как и для любого другого атлета.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Вашим мышцам требуется больше времени на восстановление; кроме того, необходимо полностью использовать эффект суперкомпенсации, который может длиться до 72 часов после занятия.

Избегайте перетренированности – это приводит к замедлению мышечного роста. Давайте мышце полностью отдохнуть, никогда не тренируйте плановую мышечную группу, если чувствуете в ней хоть небольшой остаток усталости после предыдущей тренировки.

В связи с высоким уровнем метаболизма спите по 8–10 часов.

При возможности устраивайте себе «тихий час» в течение дня.

АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА

Сведите аэробную нагрузку к минимуму – не более 1–2 раз в неделю. Большая аэробная нагрузка замедлит прогресс.

Контролируйте, чтобы ЧСС (число сердечных сокращений) во время занятий не поднималась выше нижнего уровня целевой зоны ЧСС и при этом такой уровень нагрузки не продолжался более 20 минут за всю тренировку.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Рекомендуемые виды аэробной нагрузки: тредбан, велотренажер.

ПИТАНИЕ

Решающим фактором для вас является правильное питание и применение соответствующих специализированных добавок (в первую очередь протеина и ВСАА).

Количество приемов пищи в день (включая прием протеина и энергетиков) – 5–7, каждые 2,5–3 часа.

Дневную норму потребления белков следует повысить до 2,2–3,3 грамма на 1 килограмм веса тела.

Увеличьте долю углеводов, богатых клетчаткой; уменьшите потребление простых сахаров.

Ешьте углеводную пищу с большим временем расщепления углеводов (бобовые, каши, макароны).

Калорийность дневного рациона должна обеспечиваться: белками на 25–30%, углеводами на 50%, жирами на 20–25%.

За полтора часа перед сном примите дозу протеина.

Поддерживайте повышенную потребность организма в минералах и витаминах приемом специальных продуктов.

ОБРАЗ ЖИЗНИ

Сохраняйте низким уровень стрессов, для чего научитесь расслабляться с помощью, например, техники йоги, визуализации, медитации. Вырабатываемый при стрессах кортизол препятствует мышечному росту.

Минимизируйте любую прочую (нетренировочную) физическую деятельность, требующую расхода большого количества энергии. Стремитесь к сохранению энергии при любом Вашем занятии.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день.

 

 2.ЭНДОМОРФ.

Описание типа:

Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции.

ТИП ТРЕНИРОВКИ

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным занятиям).

Изменяйте программу каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

ЧИСЛО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

Каждое занятие должно быть максимально интенсивным – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Интенсивность должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность будет снижена.

ПИТАНИЕ

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

ОБРАЗ ЖИЗНИ

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

 

3.МЕЗОМОРФ

Описание типа:

Чистый мезомоpф – это классический Геpкулес с пpеобладанием костей и мышц. У него кубическая массивная голова, шиpокие плечи и гpудная клетка, мускулистые pуки и ноги. Количество подкожного жиpа минимально, профильные pазмеpы невелики.

ТИП ТРЕНИРОВКИ

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно качайте крупные мышечные группы в начале, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

Выберите для каждой мышечной группы 3–5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2–3 из них.

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе.

Изменяйте программу каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к нагрузкам.

ЧИСЛО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9–12 для верхней части тела и 12–25 для пресса, бедер и голени.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Интенсивность должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых нагрузок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете прокачку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

ПИТАНИЕ

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

ОБРАЗ ЖИЗНИ

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

 

 

 

 

Медведь-Ростов г. Ростов-на-Дону, пр. Соколова, 85/2 8 (863) 291-04-50, 232-20-40, 8-909-40-20-999, 8 (863) 290-48-30, 8-988-555-99-10, 8 (863) 290-47-11, 242-50-43, 218-43-75, medved-sport@yandex.ru ул. Серафимовича, 53 8 (863) 240-95-04, 270-18-77 пр. Космонавтов, 11/12, 8 (863) 231-11-47, 8-928-213-00-22 ул. Зорге, 58а/8, 8 (863) 266-44-14, 8 (863) 266-44-15, 8-928-277-50-25 г. Батайск, ул. Кирова, 34, (86354) 5-07-67, 8-988-575-40-40 г. Новочеркасск, ул. Московская, 20, тел.: (8635) 22-78-82, 8-988-575-50-50 г. Шахты, ул. Шевченко, 82б тел.: (8636) 25-88-88, 8-909-440-10-50 г. Таганрог, ул. Фрунзе, 65, тел. (8634) 62-63-08; 8-961-308-10-10 г. Волгоград, ул. Рабоче-Крестьянская, 4, тел. (8442) 95-53-11, 8-905-390-87-45 Волгоградская обл., г. Волжский, пр. Ленина, 22 тел. (8443) 41-49-69, 8-961-090-00-50

Политика конфиденциальности
Рейтинг TopSport Яндекс.Метрика