Протеин плюс углеводы: всегда принимай вовремя!

Первое что нужно запомнить-основное правило диетологии бодибилдинга: «Чтобы силовой тренинг дал отдачу, вы должны потреблять не меньше 2,5-3 г белка и 5-8 г углеводов на килограмм своего веса в сутки». Но одного этого мало. Что бы стать монстром мышечной массы и силы, обязательно принимайте сывороточный белок до и после. Причем, первый раз вместе с «медленными», а во второй раз с «быстрыми» углеводами.

«Медленные» углеводы наполняют мускулатуру энергией, ну а «быстрые» углеводы, не только подстегнут синтез гликогена, но и вызовут аккордную секрецию анаболика инсулина.

 

Вот данные сравнительных исследований: группа культуристов, принимавшая сыворотку с углеводами до и после, прибавила 3 кг «сухих» мышц. Ну а группа плацебо, только один!

Ниже мы приведем типы тренировок, и соответствующее этим типам, необходимое количество протеина и углеводов.

                                                                                                                                                           

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ (30 и более сетов):

Такой тип нагрузок характерен для кругового метода тренинга, когда упражнения на разные мышечные группы делают одно за другим без перерыва, а так же во время предсоревновательной подготовки. Продолжительность около полутора- двух часов.

ДО ТРЕНИНГА: 20 г сывороточного белка+40 г «медленных» углеводов

Примечания: Такая рекомендация является стандартной для всех спортсменов, которые занимаются дольше часа, независимо от их собственного веса. Белок и углеводы в данном случае помогают предотвратить неизбежное катаболическое разрушение мышечной ткани и отодвинуть усталость. Прием белка и углеводов в канун прокачки тем более обязателен, если вы не успели полноценно поесть за полтора- два часа перед тренировкой. Разведите 20 г сыворотки на воде. Выпив коктейль, съешьте фрукты, чашку овсянки, дикого риса или цельнозерновой хлеб.

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА: 30-40 г сывороточного белка + 60-80 г «быстрых» углеводов.

Примечания: интенсивная и долгая тренировка вызывает повышенный расход энергии, а потому углеводов нужно принять много. Они вызовут секрецию инсулина, который облегчит насыщение мышечных клеток аминокислотами и углеводами. К тому же, выброс инсулина блокирует секрецию стрессового гормона кортизола, который неизбежно секретируется при больших физических нагрузках. Сывороточный белок можно развести как на воде, так и на молоке. Добавьте к белку белый хлеб с джемом или порошковые углеводы на основе декстрозы. Сгодится даже стакан сладкого охлажденного чая.

 

 

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ (16-29 сетов)

Данный уровень нагрузки типичен для среднего любителя, который на одной тренировке нагружает одну большую мышечную группу и какую-то малую мышцу. Недельный сплит обычно включает 4 тренировки. Продолжительность составляет 45-60 минут.

ДО ТРЕНИНГА: 20 г сывороточного белка+30 г «медленных» углеводов.

Примечания: Энергозатраты не являются экстремальными, а потому углеводов вам нужно меньше. Остальные рекомендации остаются прежними. Сыворотку разводят на воде и дополняют ее фруктами, овсянкой, диким рисом или цельнозерновым хлебом.

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА: 25-40 г сывороточного белка+ 45-60 г «быстрых» углеводов

Примечания: Тренировка среднего уровня интенсивности не приводит к полному опустошению уровня гликогена в печени, а поэтому «быстрых» углеводов требуется меньше. Однако потребление сывороточного белка остается  высоким. Сыворотку разводите на воде или молоке. Что же касается «быстрых» углеводов, то лучшим выбором остается добавка Виарго, чемпион по скорости усвоения.

НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ (менее 16 сетов)

Такой уровень нагрузки характерен для короткой силовой прокачке, когда атлет нагружает только одну мышечную группу или мышцу. Недельный сплит обычно включает 5-6 тренировок. Продолжительность 25-40 минут.

ДО ТРЕНИНГА: 20 г сывороточного белка + 20 г «медленных» углеводов

Примечания: Несмотря на то, что энергетические затраты относительно не велики, «медленные» углеводы все равно нужны, правда в меньшем количестве. Норма потребления белка остается по-прежнему высокой. Сыворотку разводят на воде. Дополнительно съедайте фрукты, овсянку, дикий рис или цельнозерновой хлеб.

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА: 20-30 г сывороточного белка+35-45 г «быстрых» углеводов.

Тренировка низкой интенсивности тем более не влечет за собой критического расхода запасов гликогена, так что «быстрых» углеводов нужно совсем мало. Потребление сывороточного белка тоже можно понизить, поскольку с момента приема первой порции сыворотки прошло меньше часа. Сывороточный белок разводится на воде или молоке.

 

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ +КАРДИО

Такой комбинированный тренинг помогает избавиться от лишнего веса. Аэробная сессия носит умеренный характер и продолжается 25-30 минут.

ДО ТРЕНИНГА: 20 г сывороточного белка+40 г «медленных» углеводов

Примечания: Энергорасход комбинированной прокачки возрастает, а потому требует больше углеводов.

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА: 30-40 г сывороточного белка + 60-80 г «быстрых» углеводов

Примечание: Аэробная тренировка далеко не сразу начинает сжигать жир. Поначалу ее топливом является тот же самый гликоген. Таким образом, расход гликогена возрастает и может стать критическим. По этой причине прием «быстрых» углеводов после комбинированной нужно увеличить.

 

ТОЛЬКО АЭРОБИКА

Раздельные аэробные применяются в том случае, когда вам нужно сбросить особенно много лишних килограммов. Кардио-сессия длится 35-45 минут.

ДО ТРЕНИНГА: 10-20 г сывороточного белка + 0 г «медленных» углеводов.

Примечание: Перед беговой тренировкой, нацеленной на высокий спортивный результат, нужно принять много углеводов. Иначе вы не сможете добраться до финиша. Однако, когда речь идет о «сжигании» лишнего жира, углеводы противопоказаны. Нехватка энергии, как известно, может заставить организм «сжигать» в качестве топлива белок мышц. Что бы этого не случилось, примите перед кардио-тренингом мерную ложечку сывороточного белка. В этом случае в качестве источника энергии будут использованы аминокислоты сыворотки, насытившие кровь.

 ПОСЛЕ ТРЕНИНГА: 25-40 г сывороточного белка + 45-60 г «быстрых» углеводов

Примечания: Риск разрушения мышечной ткани нарастает к финалу аэробной, потому сразу после окончания, вам необходимо принять много сывороточного белка. Одновременно вам нужно много углеводов. Они будут использованы  организмом для пополнения запасов гликогена не только в печени, но и в мышцах. Благодаря этому, ваша уставшая мускулатура снова станет упругой и наполненной.

Источник: журнал Muscle&Fitness

 

Медведь-Ростов г. Ростов-на-Дону, пр. Соколова, 85/2 8 (863) 291-04-50, 232-20-40, 8-909-40-20-999, 8 (863) 290-48-30, 8-988-555-99-10, 8 (863) 290-47-11, 242-50-43, 218-43-75, medved-sport@yandex.ru ул. Серафимовича, 53 8 (863) 240-95-04, 270-18-77 пр. Космонавтов, 11/12, 8 (863) 231-11-47, 8-928-213-00-22 ул. Зорге, 58а/8, 8 (863) 266-44-14, 8 (863) 266-44-15, 8-928-277-50-25 г. Батайск, ул. Кирова, 34, (86354) 5-07-67, 8-988-575-40-40 г. Новочеркасск, ул. Московская, 20, тел.: (8635) 22-78-82, 8-988-575-50-50 г. Шахты, ул. Шевченко, 82б тел.: (8636) 25-88-88, 8-909-440-10-50 г. Таганрог, ул. Фрунзе, 65, тел. (8634) 62-63-08; 8-961-308-10-10 г. Волгоград, ул. Рабоче-Крестьянская, 4, тел. (8442) 95-53-11, 8-905-390-87-45 Волгоградская обл., г. Волжский, пр. Ленина, 22 тел. (8443) 41-49-69, 8-961-090-00-50

Политика конфиденциальности
Рейтинг TopSport Яндекс.Метрика