4 золотых правила тренинга плеч

 

Тренинг плеч скучен. Особенно скучен для тех, кто ни как не может добиться вожделенной округлости дельтовидных мышц. Вы относитесь к их числу? Не унывайте-вот вам небольшой подарок, который обязательно поможет. Существуют четыре «золотых» правила, которые превратят ваши дельты в пушечные ядра.

 

ПРАВИЛО 1:

Если у вас длинные руки, забудьте о жимах.

Длинные руки- это хорошо, если вы являетесь членом мафии. Никто от вас не уйдет- достанете любого. Неплохо иметь длинные руки, если вы хотите что-то взять, но подниматься с кресла или дивана никакого желания нет. Наконец, здорово это и за праздничным столом- вы дотянетесь до самого вкусного первым. А вот в тренинге плеч иметь длинные руки не очень хорошо.

Чем длиннее ваши руки, тем больше то расстояние, на которое нужно переместить вес. А значит потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по сравнению с теми «счастливчиками», у которых руки короче ваших. Проще говоря, вы обречены на работу с меньшими весами в жимах, что означает меньшее воздействие на ваши мышцы. Конечно, из такого положения может быть выход- например, работа в сокращенной амплитуде. Джей Катлер так и вовсе не стеснялся жать в тренажере Смита в амплитуде, которую любой более или менее «продвинутый» любитель назовет смехотворной: сантиметров 15-20, не больше.

ПРАВИЛО 2:

Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту.

Если вы возьмете гантели традиционным хватом- тем, к которому вы уже привыкли, и пытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет на переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в жимах лежа, да еще вы наверняка «добиваете» ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны, никакого смысла нет.

Что делать? Изменить хват. Просто подвиньте ладони к внешнему краю гантели- так, чтобы большой палец вашей руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняйте традиционные подъемы через стороны. А еще лучше- выполняйте их так, чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх.

ПРАВИЛО 3:

Не бойтесь больших весов

Не слушайте тех, кто говорит, что, поскольку дельтовидную мышцу можно считать малой, то и тренировать ее нужно исключительно малыми весами. Конечно, при использовании тяжелых гантелей всегда существует опасность, что большая часть нагрузки уйдет на трапеции(куда лучше «нагружать» плечи в специальном тренажере, имитирующем подъемы через стороны, но не в каждом зале он есть; а вот гантели есть везде). Но и тут есть парочка маленьких секретов.

Во-первых, выполняйте подъемы одной рукой, второй ухватившись за опору и наклонившись в сторону рабочей руки. При таком исходном положении трапецевидная мышца будет практически исключена из движения.

Во-вторых, не пытайтесь осилить полную амплитуду- используйте частичные повторения.

Наконец не стесняйтесь использовать «читинг»: добейтесь того, чтобы нижнюю треть амплитуды движения гантели проходили за счет инерции. А еще не чурайтесь статистики.

ПРАВИЛО 4:

Не забывайте про задний пучок дельтовидной мышцы.

Представьте себе пушечное ядро, у которого отсутствует треть. Вот примерно так будут выглядеть ваши дельты, если вы не будете уделять должного внимания их заднему пучку.

Можно «нагружать» все три пучка дельтовидной мышцы на тренировке, но лучше выделить заднему пучку отдельный день и тренировать его, скажем, со спиной. Для заднего пучка нужно всего 4-5 сетов в одном единственном упражнении, и упражнение это- подъемы гантелей через стороны в наклоне. Хоть стоя, хоть сидя, хоть упираясь лбом в опору. И вновь: гантели должны быть достаточно тяжелыми. Есть, правда, и другие неплохие упражнения, вроде обратных разведений в «бабочке» или в тренажере «кроссовер», но подъемы гантелей через стороны «бьют» любое другое упражнение. Забудьте про все эти «комплексные» упражнения, вроде низких жимов штанги из-за головы или тяг той же штанги к подбородку, в которых акцент якобы можно сделать именно на задний пучок дельтовидной мышцы. Подъемы и еще раз подъемы. Через стороны. В наклоне.

И самое главное правило: найдите одно-два упражнения, которое подходит именно вам, которые заставляют именно ваши дельты гореть огнем. И сосредоточьте все ваше внимание именно на их выполнении- так поступают все «профи», ведь плечам разнообразие не нужно. Лучшая техника-та, при которой вы чувствуете буквально каждое волокно работающей мышцы. Если она кому-то покажется неправильной, пошлите его подальше. Это только ваш путь. Встав на него, идите до конца.

Журнал Железный Мир

 

Медведь-Ростов г. Ростов-на-Дону, пр. Соколова, 85/2 8 (863) 291-04-50, 232-20-40, 8-909-40-20-999, 8 (863) 290-48-30, 8-988-555-99-10, 8 (863) 290-47-11, 242-50-43, 218-43-75, medved-sport@yandex.ru ул. Серафимовича, 53 8 (863) 240-95-04, 270-18-77 пр. Космонавтов, 11/12, 8 (863) 231-11-47, 8-928-213-00-22 ул. Зорге, 58а/8, 8 (863) 266-44-14, 8 (863) 266-44-15, 8-928-277-50-25 г. Батайск, ул. Кирова, 34, (86354) 5-07-67, 8-988-575-40-40 г. Новочеркасск, ул. Московская, 20, тел.: (8635) 22-78-82, 8-988-575-50-50 г. Шахты, ул. Шевченко, 82б тел.: (8636) 25-88-88, 8-909-440-10-50 г. Таганрог, ул. Фрунзе, 65, тел. (8634) 62-63-08; 8-961-308-10-10 г. Волгоград, ул. Рабоче-Крестьянская, 4, тел. (8442) 95-53-11, 8-905-390-87-45 Волгоградская обл., г. Волжский, пр. Ленина, 22 тел. (8443) 41-49-69, 8-961-090-00-50

Политика конфиденциальности
Рейтинг TopSport Яндекс.Метрика