5.3.1. ПУСК!

Самый новый и очень простой метод развития силовых показателей.

Надо отметить, что авторство данного метода повышения силовых показателей принадлежит американскому тренеру Джиму Вендлеру, который назвал его просто и незамысловато-«5/3/1».

 

Поскольку представлен метод был широкой публике около двух лет назад, я позволил назвать его самым новым. Вроде бы ни чего более нового нет.

Суть метода состоит в следующем: на первой неделе вы выполняете выбранное упражнение (о том какие могут быть упражнения, будет описано ниже) в трех сетах по 5 повторений в  каждом. Что касается веса отягощения, то для первого сета он выбирается  равным 60% от вашего разового максимума (РМ), во втором- 75% РМ, в третьем- 85% РМ и пытаетесь выполнить не 5 повторов, а столько сколько сможете(лучше больше пяти).

На второй неделе упражнения выполняются по схеме 3*3, то есть, в каждом из трех сетов выполняется по три повторения. Вес отягощения при этом подбирается следующим образом: 1 подход -70% РМ, второй-80% РМ, третий- 90% РМ . В третьем подходе вы вновь пытаетесь выполнить больше трех повторений(если получится).

На третьей неделе вы переходите, собственно к схеме «5/3/1» , то есть, в первом подходе выполняете 5 повторений(75% РМ), во втором-3 повторения (85% РМ), в третьем поставив вес, равный 95% от разового максимума, пытайтесь «вытянуть» хотя бы 2 повторения. Четвертая неделя посвящена отдыху: вы выполняете 3 сета по 5 повторений в каждом, но вес выбираете совершенно «детский»- 40%РМ, 50% РМ, 60%РМ. С пятой недели повторяете все сначала, отталкиваясь от выросшего разового максимума(автор советует повышать вес примерно на 2-2,5 кг для жимов и на 4-5 кг для приседаний и тяг)

Будьте реалистом в определении вашего разового максимума, не ставьте перед собой завышенных целей. Обычно 4 повторения до «отказа» означают использование веса, который равен 90% разового максимума.

Непременным условием программы является неуклонное- ежемесячное (программа ведь рассчитана примерно на месяц)-повышение разового максимума. Но лишь небольшими шагами(лучше ориентироваться по самочувствию, но сильно спешить не стоит).

Второе непременное условие- попытка выполнить в последнем сете на каждой неделе столько повторений, сколько возможно. Такой подход не только позволит повысить ваши силовые показатели, но и закалит характер.

Упражнения.

Метод разрабатывался под «базу», то есть, упражнения «лифтерского» троеборья- жим лежа, приседания, становую тягу. Изначально автором подразумевалось, что в такой же манере может выполняться жим с груди либо то, что называют «олимпийским жимом» (взятие штанги на грудь и жим). Но автором же были проверены- с неизменным успехом- и такие упражнения, как тяга штанги к груди, жим лежа узким хватом и даже сгибания рук со штангой стоя.

Необходимо сказать и о периодичности. На каждой неделе вы можете выполнять по 2-3 упражнения по методу «5/3/1», но лишь одно за тренировочную сессию. Помимо основного упражнения, вы должны выполнять также вспомогательные (обратный жим штанги лежа, подъемы гантелей через стороны, отжимания на брусьях, разведения с гантелями, подтягивания и т.д.) в режиме, скажем, 3-4 сета по 8-10 повторений в каждом.

Вариации.

Для тех, кого не устраивает слишком уж медленный прогресс, предлагаемый системой «5/3/1», ее автором была разработана модификация, предполагающая выполнение «синглов» (с весом равным 90% РМ) на неделе «3*3» и на неделе «3*5,3,1». При этом первая и вторая неделя меняются местами для того что бы дать организму больше времени для восстановления после работы на пределе возможностей. В общем эта вариация выглядит следующим образом:

Неделя 1-3*3 плюс несколько «синглов»

Неделя 2-3*5 в обычном режиме

Неделя 3-3*5,3,1 плюс несколько «синглов»

Неделя 4-отдых (понижение рабочих весов).

Автор: Андрей Гринберг

Журнал Железный Мир

 

Медведь-Ростов г. Ростов-на-Дону, пр. Соколова, 85/2 8 (863) 291-04-50, 232-20-40, 8-909-40-20-999, 8 (863) 290-48-30, 8-988-555-99-10, 8 (863) 290-47-11, 242-50-43, 218-43-75, medved-sport@yandex.ru ул. Серафимовича, 53 8 (863) 240-95-04, 270-18-77 пр. Космонавтов, 11/12, 8 (863) 231-11-47, 8-928-213-00-22 ул. Зорге, 58а/8, 8 (863) 266-44-14, 8 (863) 266-44-15, 8-928-277-50-25 г. Батайск, ул. Кирова, 34, (86354) 5-07-67, 8-988-575-40-40 г. Новочеркасск, ул. Московская, 20, тел.: (8635) 22-78-82, 8-988-575-50-50 г. Шахты, ул. Шевченко, 82б тел.: (8636) 25-88-88, 8-909-440-10-50 г. Таганрог, ул. Фрунзе, 65, тел. (8634) 62-63-08; 8-961-308-10-10 г. Волгоград, ул. Рабоче-Крестьянская, 4, тел. (8442) 95-53-11, 8-905-390-87-45 Волгоградская обл., г. Волжский, пр. Ленина, 22 тел. (8443) 41-49-69, 8-961-090-00-50

Политика конфиденциальности
Рейтинг TopSport Яндекс.Метрика