Медведь советует

"МЕДВЕДЬ" СОВЕТУЕТ 

Размещенные здесь статьи подготовлены и составлены сотрудниками магазина "Медведь-Ростов" на основе имеющейся в нашем магазине специальной медицинской и спортивной литературы. Авторы статьи не претендуют на новизну и глубину мыслей . Единственная цель - помочь посетителям сайта и наших магазинов сэкономить время на ознакомлении с азами культуризма.

 Ведь время - это деньги нашей жизни. 

 I. КАК РАСТУТ МЫШЦЫ И ЧТО НЕОБХОДИМО ДЛЯ ИНТЕНСИВНОГО РОСТА

                                                                          Народная мудрость:
«Культурист без протеина
как машина без бензина»

Рост мышц - это приспособительная реакция организма на постоянно увеличивающуюся и меняющуюся по характеру нагрузку.
Три кита, на которых зиждется бодибилдинг: тренинг, восстановление, питание.
Причем доля питания в успехе составляет 50-70%. Можно увеличиться в размерах, тренируясь совсем немного, но нельзя нарастить массу, если есть слишком мало.

 ЗАПОВЕДИ КУЛЬТУРИСТА

  1. Увеличение мускулатуры происходит при регулярном нагружении мышц.
  2. Постоянно увеличивать интенсивность занятий: больше веса, больше повторов.
  3. Периодически изменять (через 8-10 недель) комплекс упражнений, а в комплексе измерять последовательность и темп упражнений.
  4. Чередовать периоды высокоинтенсивных тренировок (4-8 недель) с периодами облегченных тренировок (2-10 недель).
  5. Формула хорошей тренировки: короткая, но очень интенсивная.
  6. Основу тренинга составляют так называемые базовые упражнения, направленные на развитие наиболее крупных и важных мышечных групп.
  7. Разминка 10-15 минут обязательна.
  8. Число повторов за один подход (сет): 4-12.
  9. Последние 2-3 повтора должны даваться с трудом, а последний повтор предшествует «отказу» мышц.
  10. Необходим самоконтроль: в дневник записывать число повторов и подходов, величину нагрузки, силовые показатели, частоту сердечных сокращений (ЧСС- пульс), артериальное давление (АД).
  11. Мышцы растут не на тренировке, а после нее – в период отдыха и восстановления. Атлет должен иметь полноценный отдых и сон. Сон не менее 7-8 часов.
  12. Питание должно соответствовать растущей нагрузке по калорийности и составу.

Пища должна быть сбалансирована по количеству белков, углеводов, жиров. Культурист должен получать необходимые витамины, минералы, аминокислоты, креатин. Желательно принимать специальные продукты, стимулирующее выделение организмом гормона роста.

 II. ТЕМП РОСТА. ОПРАВДАННЫЕ ОЖИДАНИЯ

Когда новичок берется за штангу и гантели, его мышцы откликаются бурным ростом: за первые 6 месяцев вполне реально нарастить 5-6 кг мышц, т.е. месячный прирост может составлять 800-1000 г  «сухой» массы при надлежащем питании растущих мышц. Однако в последующие месяцы организм адаптируется к нагрузкам и процесс роста замедляется, а каждый последующий килограмм дается тяжелее.
У культуристов со стажем 2-3 года нормальный годовой прирост «сухой» мышечной массы составляет 2-4,5 кг, а прирост свыше 5 кг считается отличным результатом.
Успех во многом предопределяется генетикой, т.е. структурой скелета и мышц, полученных от рождения.
Существует термин «хардгейнер». Это атлеты, тяжело набирающие вес. У них обычно тонкие кости, обхват запястья менее 17,5 см, короткие мышцы. Икроножные мышцы сидят высоко под коленом, делая берцовую кость длинной и тонкой, а при сокращении бицепса руки остается много места между краем бицепса и предплечьем (или локтевым суставом).
У хардгейнеров в мышцах преобладают медленносокращающиеся волокна, и поэтому они добиваются больших успехов в выносливостных видах спорта.
Невозможно построить мышцы шире их длины, но при упорстве и творческом подходе и хардгейнеры строят красивое тело. Тому пример Стив Холмэн: начав тренировки подростком при весе 54 кг, он сейчас весит 90 кг! 

  III. САМОКОНТРОЛЬ

Сокращения, принятые в этом разделе:
АДв – верхнее (систолическое) артериальное давление
АДн – нижнее (диастолическое) артериальное давление
Ч.П.о. – частота сердечных сокращений в покое, измеренная после 5 минут отдыха.
Ч.п.п. – частота сердечных сокращений после выполнения 20-ти приседаний в течение не более 30 секунд.
Ч.П.1 – частота сердечных сокращений через 1 минуту после этих приседаний.
1. Если в течение 4-х и более дней подряд растет Ч.П.о., то это признак нездоровья или перетренированности.
2. Показатель приспособленности организма к нагрузке:
R= 0,1x (Ч.П.о.+Ч.П.п.+Ч.П.1-200)
а) если R<0 (отрицательная величина), то приспособляемость прекрасная;
б) R=0-3 – высокая приспособляемость;
в) 3<R<6 – хорошая приспособляемость;
г) 6<R<10 – посредственная приспособляемость;
д) 10<R<15 – слабая приспособляемость;
е) R>15 – очень плохая приспособляемость.
3. Коэффициент ритмичности кровообращения:
Кэк.= (AДв-АДн)х Ч.П.о.
У здоровых или нетренированных людей Кэк не превышает 2600, а при перетренированности или переутомлении он превышает 2600.
4. Контроль интенсивности тренировок:
4.1. На следующее утро после интенсивной тренировки, проснувшись и не вставая, измерьте свой пульс.
4.2. Теперь не спеша сядьте на кровать и снова измерьте пульс.
4.3. Наконец, медленно встаньте и стоя еще раз сосчитайте пульс.
4.4. Если разница пульса в этих 3-ех измерениях не более 10 ударов (например, 52-60-70), то тренировка соответствует восстановительным возможностям организма.
4.5. Если разница превышает 12 ударов (например, 52-64-77), то тренировочные нагрузки превышают ваши возможности.
5. Контроль роста.
Взвешивание утром, натощак и замеры – еженедельно.
Если первые месяцы занятий вес растет на 200-300г в неделю при неизменном объеме талии – это успешное развитие. Надо учитывать, что рост «сухой « мышечной массы без соответствующего роста жировой массы практически невозможен, если, конечно, не применять мощные анаболизирующие и жиросжигающие средства.
Даже при идеальном развитии атлета из каждого килограмма прироста веса тела 750 г будут приходиться на мышечную массу, а 250г - на жировую. Обычно расклад бывает гораздо менее благоприятней. При  избыточном росте массы жировые отложения будут в первую очередь в районе живота и талии. Здесь существует следующая примерная зависимость : рост жировых отложений на 1% от веса тела приводит к росту длины окружности талии на 1 см.
Пример: а) Начальный вес атлета Рнач.= 60 кг, а объем талии Lнач.= 65 см.
б) Замеры через 3 месяца занятий:
Р кон.= 62 кг, Lкон. = 66 см.
Привес^Р=62-60=2 кг, а прирост длины окружности талии ^ L = 66-65 = 1 см, что соответствует увеличению жировых отложений на 1% от веса тела: 60 кг х 0,01 = 600г – прирост жировых отложений.
Следовательно, прирост чистой, «сухой» мышечной массы: 2кг-0,6 кг = 1,4 кг.
Формула вычисления «сухой» массы:
^Рмышц= Ркон.-Рнач.( ^L х 0,01хРнач.)
6. Если нет роста «сухой» массы, то наиболее вероятные причины этого:
а) ошибка в построении занятия (веса снарядов, количество сетов, затянутые паузы между подходами);
б) неполноценный отдых (плохой сон, нервные перегрузки, алкоголь и т.д.);
в) плохое по составу или неадекватное по калорийности питание.
7. Если есть избыточные жировые отложения, то надо уменьшить прием жиров и простых углеводов (кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, сладкие фрукты). Из спортивных продуктов предпочитать высокобелковые протеиновые концентраты (белка не менее 60%), оставив белково-углеводные гейнеры худощавым атлетам – им  гейнеры  будут в самый раз.
8. У мужчин масса мышечной ткани в среднем составляет 36% массы тела, у женщин 32%. У тренированных лиц этот параметр может достигать 50%. 
Рост массы происходит за счет утолщения волокон.
9. Самый простой способ узнать ответ на вопрос: есть ли лишний жир?
Для этого зажмите большим и указательным пальцами складку кожи (только кожи, без мышечной ткани) на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины. Затем измерьте линейкой расстояние между пальцами. Если оно больше 2,5 см, то под кожей есть лишний жир.

  IV. ПИТАНИЕ АТЛЕТОВ / КУЛЬТУРИСТОВ

Пища как атлета, так и человека, далекого от спорта, состоит из комбинаций следующих основных ингредиентов:  углеводы, жиры , белки (протеины), вода, витамины, минералы, микроэлементы.

                                                     Метаболическая народная мудрость:
«Жиры сгорают в пламени углеводов»

4,1. УГЛЕВОДЫ

Углеводы - основной источник энергии; они обязательны в меню атлета.Если их недостаточно, то для получения энергии организм использует в первую очередь протеины, и только потом – жиры. Углеводы также необходимы для полного окисления (сжигания) жиров.

Энергетическая ценность углеводов – 4 ккал/грамм. Рекомендуемая суточная норма потребления : 3-6 г углеводов на 1 кг веса атлета.
Опытные культуристы советуют сочетать высокобелковые продукты с белково-углеводными комплексами (гейнерами) или дополнять протеиновые коктейли энергетическими коктейлями и напитками. Энергетические концентраты приготовлены из комплексных углеводов с добавлением витаминов,минералов; их полезно принимать и во время тренировки, и после нее для восполнения энергии и восстановления водного баланса.
Другие традиционные источники углеводов:  крупы (предпочтительны рис, овсянка, гречка), макароны, картофель, сахар, овощи, фрукты.

4,2. ЖИРЫ

ЖИРЫ  – участвуют в поддержании оптимального здоровья и в определенном количестве необходимы для организма. Жиры защищают внутренние органы от внешних воздействий, обеспечивают энергией и незаменимыми жирными кислотами.

В жировых тканях хранятся многие витамины. В обычном  рационе жиры присутствуют в избытке. Например, в постном куске мяса только 20% белка, а остальное - жиры, вода, различные балластные вещества и немного витаминов и минералов.
Энергетическая ценность жиров:  9 ккал/грамм.
Рекомендуется атлетам включать в суточный рацион жиры, исходя из расчета 0,6-0,8 г на 1 кг веса тела. Ограничивайте потребление тугоплавких насыщенных жиров (сало, маргарин, сливочное масло, копченые колбасы) и предпочитайте им растительные жиры.
Очень полезны жиры, именуемые «Омега-3», содержащиеся  в морепродуктах, рыбьем жире или в биодобавках «Омега-3».

4,3. ПРОТЕИНЫ (БЕЛКИ)

ПРОТЕИНЫ (БЕЛКИ) это высокомолекулярные органические соединения естественного происхождения. Каждый вид протеина является сложной комбинацией аминокислот, соединенных в цепочки.

В желудке человека протеины расщепляются на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и кровяным потоком доставляются к мышечным тканям, где из этих аминокислот вновь создаются белки уже в структуре этих мышечных волокон (синтез белков).
«Метаболизм» (метаболические процессы) – это превращение веществ в клетках организма с момента поступления веществ в организм и до образования конечных продуктов. Помимо синтеза новых мышечных тканей протеины питают иммунную систему (BCAA, глютамин, аланин), способствуют восстановлению поврежденных тканей , суставов, связок. При дефиците энергии протеины используются в качестве энергетического источника. 1 грамм протеина при окислении дает 4,0 ккал. Причем источником энергии могут служить не только пищевые протеины, но и при определенных условиях протеины, извлекаемые из мышц. Такой распад собственных мышечных тканей человека и использование мышечных протеинов для деятельности организма называется катаболизмом. Наоборот, создание (синтез) сложных молекул мышечных протеинов из поступающих с кровью аминокислот, называется анаболизмом.

Все вещества, способствующие росту мышечных волокон, называются анаболиками. К натуральным анаболическим продуктам, ускоряющим рост мышечной массы, относятся сывороточный протеин, ВСАА, глютамин, креатин, аргинин, орнитин, йохимбе, трибулус, соединения цинка и магния, тирозин, пиколинат хрома, DHEA.

Частным случаем анаболиков являются синтетические анаболические стероиды, относящиеся к допингам и запрещенные в спорте. Эти-то синтетические вещества и называют в просторечии «анаболиками». Упрощенно, мышцы состоят на 30% из протеинов и других веществ и на 70% из воды. Из этого видно, что для роста мышц необходимы прежде всего протеины и вода.
Очень сильно увеличивает объем мышц прием креатина и глютамина, так как помимо своих основных качеств (см. далее) они обладают еще одним важным достоинством: при поступлении в мышцы они «тащат» с собой воду. В результате мышцы «наливаются» и дополнительно увеличиваются в объеме.

4.3.1. ВИДЫ ПРОТЕИНОВ, ВЫПУСКАЕМЫХ В ВИДЕ КОНЦЕНТРАТОВ.

Сывороточный, яичный, соевый. Мясной, рыбный, растительные (рисовый, пшеничный, и др.).
По рейтингу эффективности лидируют сывороточный и яичный протеины. Яичный протеин (белок) считается эталонным, относительно него измеряют показатели других протеинов. Но яичный белок дорог в производстве, а в желтке помимо протеинов содержится много жиров. Поэтому желток обычно не используется. Яичному и сывороточному несколько уступает молочный белок (казеин), далее идет соевый. 
Что касается мясного, рыбного, растительных протеинов, то они хуже усваиваются организмом, их производят только некоторые фирмы.
Виды протеинов отличаются друг от друга по составу аминокислот, имеют разное количество жиров, факторов роста и др. Биологическая ценность животных протеинов выше, чем растительных, т.к. в их составе больше незаменимых аминокислот. 

Сывороточный протеин очень быстро усваивается (20-30 мин.), стимулирует синтез мышечного протеина. Укрепляет иммунитет и обладает антираковыми свойствами. Он незаменим при приеме сразу после тренировки.

Яичный протен-обладает отличным качеством и усвояемостью, но вследствие дороговизны не очень распространен.

Молочный протеин (казеин) обладает высокой ценностью, но медленно усваивается. Он очень хорош при приеме на ночь и в дни отдыха, когда требуется длительное равномерное поддержание уровня аминокислот в крови.

Известно, что глюкоза служит питанием для мозга, для центральной нервной системы. При недостатке глюкозы в крови (большие нагрузки или длительные перерывы в питании, в т.ч. ночью) глютамин, аланин и важнейшие аминокислоты ВСАА изымаются из мышц, печени для  переработки в глюкозу. Также из мышц и из печени извлекается гликоген (отложенная про запас глюкоза) для его обратного преобразования в глюкозу. Таким образом поддерживается работа головного мозга. Т.е. ночью и днем наши мышцы «тают», а тренировочные нагрузки резко форсируют этот процесс. Вот почему важно утром, сразу после пробуждения, принять углеводно-белковый коктейль для восстановления уровня гликогена и аминокислот после ночного катаболизма. Сразу после тренировки необходим прием сывороточного протеина, по возможности с добавлением креатина, глютамина и ВСАА. А через полчаса после протеина выпить углеводный энергетик. Можно все это объединить и выпить белково-углеводный гейнер на основе сывороточного протеина. Вечером предпочтительна белковая пища, а на ночь – «долгоиграющий» коктейль: молочный, соевый или их комбинация с добавлением глютамина. Но вернемся к рассмотрению видов протеина.

Соевый протеин полезен тем, что снижает уровень холестерина в крови, он дешевле в производстве и доступнее по цене. Но как и все остальные растительные белки, он усваивается хуже и медленнее, чем ранее упомянутые протеины. В составе соевого белка отсутствует одна аминокислота (метионин), поэтому для восстановления его полноценности соевый протеин желательно употреблять вместе с молочной или животной пищей, или с другими протеинами. Соевый с молочным протеины  – отличный продукт на ночь и в дни отдыха от тренировок.
Специалисты изучили состав женского грудного молока и установили, что в нем содержится в среднем около 60% сывороточного белка и около 40% казеина (молочного белка). Из этого видно, что оптимальным сочетанием является сывороточно-молочный протеин,  обеспечивающий фазу быстрого подъема уровня аминокислот в крови (20-30 мин.) и фазу поддержания этого достигнутого уровня в течение примерно 2-ух часов.

4.3.2. Все протеиновые продукты независимо от вида сырья для их производства, делятся на два класса по содержанию белка:

а) высокобелковые продукты с содержанием белка 60% и выше. Помимо белка в них присутствуют углеводы, витамины, минералы. Могут быть включены креатин, глютамин и др.
б) белково-углеводные продукты (гейнеры) для наращивания массы.

Слово «гейнер» происходит от английского «gain – поднимать».
Гейнеры обычно содержат 15-35% белков, 45-80% углеводов, комплекс витаминов и минералов, иногда креатин, глютамин, сжигатели жира.
Гейнеры удобны в использовании, т.к. сразу обеспечивают и протеином, и энергетиками, и необходимыми витаминами. Ведь в рекомендованном для атлетов рационе обычно такой расклад по калорийности (не по весу!) : углеводы -50%, белки -30%, жиры – 20% (в граммах 50г: 30 г: 9г.) Примерно в такой пропорции и представлены компоненты в гейнере (кроме жиров). Гейнеры обычно употребляют утром и перед тренировкой или после нее.
Атлетам, имеющим лишние жировые отложения, следует выбирать высокобелковые продукты с малым содержанием углеводов вместо гейнеров.
Чтобы стать большим, надо есть много протеинов!!

4.3.3. СУТОЧНАЯ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ ПРОТЕИНОВ

1. для бодибилдеров : 2-2,5 г на 1 кг веса;

2.для бодибилдеров при интенсивных нагрузках : 3-4 г на 1 кг веса;

3. для тренирующихся на выносливость: 1,4-1,7 г на 1кг веса;

4. для не тренирующихся людей: 1,0-1,3 г на 1 кг веса.

 V. ВОДА

Вода - основа жизни. Наше тело на 65-70% состоит из воды. Вода помогает избавиться от токсинов, и ее нехватка вызывает мышечную усталость. Усвоение белка и углеводов требует огромного количества воды: для хранения 1 г мышечного углевода (гликогена) требуется 4г воды, т.е. в 4 раза больше, чем самого углевода!
При расходовании мышечного углевода (гликогена) вместе с ним уходит и вода в виде пота и через легкие. Недостаток воды ухудшает терморегуляцию и вызывает загущение  крови.
Во время интенсивных  тренировок необходимо пить воду каждые 15 мин, а еще лучше пить энергетические напитки, содержащие витамины.
Рекомендуется в день выпивать 1,5-2,5 л воды. Если организм обезвожен, то от белков и углеводов не будет ни малейшего прока!
Средняя норма: 240 мл воды на 10 кг веса. Потребность увеличивается при жаркой погоде.

VI. ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ.

6.1. ВИТАМИНЫ – органические соединения. Объем пищевого приема витаминов невелик, однако их ценность огромна. Они совершенно необходимы для нормального протекания физиологических и метаболических  процессов в организме. Витамины ускоряют синтез белка в мышцах.
Недостаток витаминов снижает работоспособность, умственные и физические возможности, вызывает заболевания.
Большая часть необходимых витаминов не произ0водится организмом и должна поступать пищей.

6.2. МИНЕРАЛЫ- входящие в состав различных соединений, и отдельные микроэлементы – это неорганические вещества. Необходимые для поддержания и регулирования обменных процессов организма.
Потребность в витаминах и минералах резко растет при  больших физических нагрузках.
Существует правило : больше нагрузок – больше витаминов! С одной оговоркой   : их нельзя принимать на голодный желудок, только с едой.

  VII. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

7.1. АМИНОКИСЛОТЫ
Из сотни известных аминокислот, поступающих в организм  в составе протеиновой пищи и других продуктов, в синтезе новых мышечных волокон участвуют только 20 основных аминокислот, условно разделяемых на следующие  группы:

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (8)

ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (8)

Изолейцин
Лейцин
Лизин
Метионин
Фенилаланин
Треонин
Триптофан
Валин

 

Аланин
Аспарагин
Аспарагиновая кислота
Глютамин
Глютаминовая кислота
Глицин
Пролин
Серин

АМИНОКИСЛОТЫ, НЕЗАМЕНИМЫЕ ТОЛЬКО ДЛЯ МЛАДЕНЦЕВ (2)

КВАЗИНЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (2)

Аргинин
Гистидин

Тирозин
Цистеин

 
Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме, они должны поступать только с пищей.
Заменимые аминокислоты, в случае их нехватки в рационе, могут производиться в самом организме из числа незаменимых аминокислот.
Квази (условно) незаменимые обычно могут, подобно заменимым, производиться в организме. Но в некоторых неблагоприятных ситуациях их синтез становится невозможным.
Для устранения дефицита аминокислот производители спортпитания выпускают как аминокислотные комплексы, так и отдельные аминокислоты в порошке, таблетках, жидком виде – это быстрое и полноценное усвоение.
В отличие от протеинов, проходящих в желудке предварительное расщепление на отдельные аминокислоты, готовые аминокислотные комплексы сразу поступают в кровь, полностью усваиваются и действуют уже через 15 минут после приема.
Аминокислотные комплексы включают все необходимые 20 аминокислот. Они устраняют дисбаланс потребляемой пищи, облегчают жизнь атлетам, страдающим заболеваниями желудка и плохим усвоением пищи.
Аминокислотные комплексы усиливают действие протеиновых концентратов.
Дневная норма : 7-10 г. Принимают перед едой и сразу после тренировки.
Помимо аминокислотных комплексов отдельно выпускаются наиболее важные аминокислоты глютамин и ВСАА и некоторые другие.
Термин ВСАА – это сокращение от английского “Branched Chain Amino Acids”, т.е. аминокислоты с разветвленной цепью. В состав ВСАА входят 3 аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин.
Глютамин и ВСАА – это естественные анаболики, стимулирующие наращивание массы. Во время тренировок и ночного сна, когда падает уровень глюкозы в крови и возникает дефицит энергии, именно эти аминокислоты изымаются из мышечных тканей и в печени превращаются в глюкозу. Таким образом происходит распад мышечной ткани и уменьшение объема мышц. Поэтому возникает потребность насытить мышцы этими аминокислотами. Глютамин и ВСАА присутствуют в протеиновых смесях, но дополнительный прием глютамина и ВСАА предотвращает катаболизм мышц и стимулирует синтез новых белков в мышцах.
Глютамин, помимо сказанного выше, сокращает время заживления язв, снижает проявления усталости и импотенции.
Глютамин, откладываясь в мышцах, «тянет» с собой воду, что увеличивает объем мускулатуры.
Другие важные аминокислоты, необходимые атлетам:
Аргинин - стимулирует выделение организмом гормона роста. Особенно эффективно работает в паре с орнитином (аминокислота). Аргинин повышает качество спермы, укрепляет иммунитет.
С возрастом выделение гормона роста убывает и после 50 лет прекращается, но применяя аргинин, орнитин, можно восстановить производство гормона роста.
Тирозин – регулирует мозговую деятельность, поднимает настроение, стимулирует выделение гормона роста.

7.2. КРЕАТИН И ТРАНСПОРТНЫЕ СИСТЕМЫ  ДОСТАВКИ  КРЕАТИНА

Народная мудрость:
«Протеин без креатина – деньги на ветер!»

Креатин («креатина моногидрат» - полное название) – поистине революционная добавка, используемая во многих видах спорта.
Креатин- вещество, естественным образом производимое нашей печенью из аминокислот. В организме взрослого человека находится около 100 г креатина, из них 95% - в мышцах, где он служит резервом энергии клеток. Путем сложных метаболических преобразований из креатина образуется вещество АТФ, которое служит непосредственным источником энергии для мускулатуры.
При интенсивных нагрузках запас АТФ может исчерпаться в течение 10 сек. (максимальные веса – от одного до шести повторений), далее надо делать паузу для накопления АТФ.
Увеличивая запасы креатина, вы увеличиваете АТФ, и следовательно, число повторений в упражнении и величину переносимой нагрузки, т.е. увеличиваете силу и выносливость. Креатин обладает еще одним важным свойством: наполняя мышцы, креатин откладывается вместе с водой и увеличивает объем мышц (ведь мышцы на 70% состоят из воды, на 30% - из протеина и других веществ). А увеличение объема клеток мышечной ткани ускоряет синтез протеина в мышцах и придает ощущение и вид «накачанных».
Креатин выпускается в порошке, капсулах, жидком виде..
Для уменьшения потерь в желудке, предпочтительнее принимать креатин в капсулах, или порошок размешивать в стакане углеводного напитка, сладкого сока. Усвоению креатина способствует и его прием вместе с сывороточным протеином.
Помимо чистого креатина, выпускаются удобные в применении и обеспечивающие высокий процент доставки креатина в мышцы «Транспортные системы доставки креатина».
Эти транспортные системы обычно именуют «Креатин плюс». , «Креатин комплекс» и т.д. Они содержат помимо креатина еще и глюкозу, рибозу, витамины.
Например, GGT, мощнейший комплекс, - это креатин + глютамин + таурин (стимулятор роста) + витамины + углеводы. “Creatine Complex Pre Load”  - это креатин с витаминами и углеводами.
Суточный расход креатина у не тренирующегося человека – около 2 г в сутки. 1 г он получает из пищи, остальной креатин синтезируется в организме.

7.2.1. ДЛЯ АТЛЕТОВ РЕКОМЕНДУЕТСЯ СХЕМА ПРИЕМА:
1-я фаза – загрузочная. Прием 5-6 дней по 15-30 г в день ( в несколько приемов по 5 г).
2-я фаза – поддерживающая: 5-10 г в день в течение 4 недель, затем перерыв на 2-4 недели.
Креатин безопасен для здоровья и разрешен к использованию всеми спортивными и государственными организациями.

7.3. СРЕДСТВА ДЛЯ УДАЛЕНИЯ ЛИШНЕГО ЖИРА И ПОДЧЕРКИВАНИЯ РЕЛЬЕФА ТЕЛА

 Основные активные вещества для борьбы с жировыми отложениями : L –карнитин, пиколинат хрома, зеленый чай, кофеин, гуарана, хитозан, экстракт колы, кора белой ивы, экстракт ананаса, перец, экстракт горчицы, аспирин, водоросли, инозит, холин, экстракт гарцинии (гидроксилимонная кислота).
L – карнитин: дает жиро сжигающий эффект, улучшает работу иммунной системы, стимулирует синтез мышечных тканей. Это природная аминокислота, не входящая в состав белков. В небольшом количестве синтезируется в печени.
Пиколинат хрома: сжигает лишний жир, способствует формированию рельефной мускулатуры, регулирует аппетит, стимулирует рост мышц.
Экстракт зеленого чая: усиливает окисление жиров, обладает противораковым и успокаивающим действием.
Хитозан: волокна, извлеченные из раковин раков и крабов. Связывает жиры, поступающие с пищей в желудок, и способствует их выводу из организма.
Кофеин – алкалоид, содержащийся в чае, кофе, орехах кола. Оказывает сильное возбуждающее действие на ЦНС, повышает умственную и физическую работоспособность. Кофеин ускоряет метаболические процессы и способствует более быстрому сжиганию жира. Для получения заметных результатов требуется 600 мг кофеина в день, что может быть противопоказано при некоторых заболеваниях.
Гуарана - оказывает такое же действие как и кофеин.
Перец, горчица – их в порошке применяют вместе с другими активными веществами для создания термогенного эффекта (поднимают температуру тела на 1-2 градуса, что способствует сгоранию жиров).
Жиросжигатели изготавливают либо на основе одного активного вещества с добавлением витаминов, аминокислот, лецитина, желатина и пр., либо на основе комбинации нескольких активных компонентов. В последнем случае используется принцип синергизма – сочетание активных веществ таким образом, чтобы суммарный эффект комбинации превышал сумму эффектов отдельных компонентов.
При приеме жиросжигателей через каждые 4 недели надо делать перерыв 2-4 недели. Приступая к «сгону» лишнего жира учитывайте, что 500 г жира дают организму 3500-4500 ккал, и что невозможно потерять более 1,5 кг жира в неделю, даже если ничего не есть. Любой более значительный сброс веса захватит и воду, и мышцы. А разве для этого мы ходим в тренажерный зал? 

7.4. НАТУРАЛЬНЫЕ СТИМУЛЯТОРЫ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Рост мышечной массы стимулируют рассмотренные ранее : сывороточный протеин, ВСАА, глютамин, креатин.
Помимо них известны и популярны у культуристов следующие натуральные стимуляторы:
Аргинин и аргинин + орнитин – аминокислоты, стимулирующие выделение в организме гормона роста, ускоряющие синтез белка в мышцах.
Тирозин – аминокислота, вызывает усиленное выделение гормона роста.
G- фактор (гроус - фактор) – комплекс аминокислот «аргинин + орнитин + лизин»). Стимулирует выделение гормона роста.
Трибулус – улучшает работу эндокринной системы, ускоряет рост мышц. Выделяют трибулус из растений.
Йохимбе- повышает уровень натурального тестостерона, что приводит к росту мышечной массы и увеличивает эффективность тренировок, увеличивает силу и работоспособность.
Uniliver  - экстракт печени «Аргентинского быка», дает рост мышечной массы и силы. Повышение выносливости, быстрое восстановление.
Пиколинат хрома – биологически активное соединение хрома, обладающее сильным анаболическим эффектом. Увеличивает мышечную массу и силу., подчеркивая рельеф мускулатуры.
Anti – Catabolic complex  - комплекс активных аминокислот, витаминов В, йода и хрома. Нейтрализует катаболические процессы, ускоряет рост мышц, усиливает метаболизм белков.
Zinc Gluconaat – соединение цинка, повышающее уровень тестостерона. Стимулирует синтез белков, укрепляет иммунную систему. На тренировках атлеты теряют свыше 50% запасов цинка в организме.
ZMA – анаболический натуральный комплекс : цинка монометионин + магния аспартат + В6. Поднимает уровень тестостерона и гормона роста ИГФ -1, увеличивает силу, ускоряет восстановление.
DHEA – дегидроэпиандростерон. Натуральный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Повышает уровень тестостерона. Замедляет образование жиров и кислот, вызывающих старение. Продлевает активную фазу жизни.

7.5. СРЕДСТВА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СУСТАВОВ, СВЯЗОК, КОСТЕЙ, ВОЛОСА

Акулий хрящ – пищевая добавка, незаменимая при заживлении поврежденных связок, сухожилий и хрящей. Обладает мощным противовоспалительным и противоопухолевым действием.
Коллаген – гидролизат коллагена, основного белка соединительной ткани, входящего в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи. Обеспечивает скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани.
Глюкозамина сульфат – аминосахар, который способствует активному формированию костей, связок, сухожилий, ногтей.
Хондроитина сульфат – мукополисахарид, принимающий ключевое участие в построении и восстановлении основного вещества в костной и хрящевой ткани.

РАЦИОН И РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Рекомендуемые дневные нормы питания предусматривают (примерно) следующее потребление :

  • 1.Протеины
  • а) для не тренирующихся людей : 1,0-1,3 г на 1 кг веса тела;
    б) для культуристов : 2,0 -2,5 г на 1 кг веса тела;
    в) для культуристов при интенсивных нагрузках: 3-4 г на 1 кг веса тела.
  • 2. Углеводы: 3-6 г на 1 кг веса тела.
  • 3. Жиры: 0,6-0,8 г на 1 кг веса тела.
    При расчете калорийности рациона учитывается, что при расщеплении в желудке 1 г вещества выделяется энергии:”
    1 г протеинов – 4 ккал;
    1 г углеводов – 4 ккал;
    1 г жиров – 9 ккал;
    1 г спирта – 7 ккал !!! (эффект «пивное пузо»).
    Суточная калорийность для набора массы определяется по формуле:
    Ф= (33,3 – 40) х Рнач.,
    Где Ф – суточная калорийность; Р нач – начальный вес в кг.
    Например, при весе 60 кг бодибилдеру надо съедать 2000-2400 ккал. Эта цифра зависит от интенсивности тренировок, индивидуальных данных атлета, его режима работы и отдыха и определяется опытным путем.
    Главный принцип: «Съедать надо больше, чем расходуется, тогда будет рост!» Конечно, будет рост и жировых отложений, но, главное, будет рост «сухой» мышечной  массы, а излишки жира можно согнать позже, сохранив мускулатуру.
    Определяющим качественный состав пищи является состояние (по калорийности, а не по весу!) углеводов, белков, жиров (У : Б : Ж).
    Для атлетов- любителей рекомендовано У : Б : Ж= 60: 20 : 20.
    Для атлетов, стремящихся к достижению гармоничных пропорций и внушительных мышц – У : Б : Ж= 50: 30 : 20.

8.1. ПРИМЕР РАСЧЕТА

Начальный вес атлета 75 кг. Он тренируется 3 раза в неделю по 60-90 минут. Рацион строится по формуле У : Б : Ж= 50: 30 : 20.
Суточная калорийность в среднем : 35 ккал/кг х 75кг = 2625ккал.
  Примечание: Формула 50 : 30 :  20 определяет соотношение по калорийности. С учетом того обстоятельства, что жиры в 2,25 раза калорийнее белков и углеводов (9:4=2,5), соотношение в граммах выглядит так : 50г :30г :9г.  

  • 1. Углеводы.  2625 ккал : 100 х 50 = 1312 ккал, 1312 ккал : 4ккал = 328 г углеводов в сутки
  • 2. Белки. 2625 ккал : 100 х 30 = 788 ккал
    788 ккал : 4ккал = 197 г белков в сутки
  • 3. Жиры.  2625 ккал : 100 х 20 = 525 ккал
    525 ккал : 9 ккал = 58 г жиров в сутки.
    Половину из расчетного количества белков рекомендуется получать из традиционных продуктов, а половину, т.е. примерно 100 г – в виде протеиновых коктейлей и аминокислот.
    С ростом «сухой» массы на 2 кг надо для поддержания достигнутого веса увеличить рацион на 5%, а если ставиться задача дальнейшего роста, то на 10 %.

 

8.2. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕТ РОСТА? 
Увеличить калорийность на 10-12%, т.е. на 260-300 ккал. Чтобы росла мышечная масса, а не жир, нужно эти 10-12% прибавить в виде обезжиренных продуктов и протеиновых концентратов. Очень помогут прием креатина, глютамина, ВСАА и натуральных стимуляторов роста (см. раздел «Специальные продукты»). Если атлет по генетическим (наследственным) данным – хардгейнер (труднорастущий), то необходим подбор соответствующей тренировочной программы.

8.3. КОГДА ИЗМЕНЯТЬ РАЦИОН?
Через 2 недели после начала тренинга ваш вес должен увеличиться не меньше, чем на 0,5 кг. Если этого нет, увеличьте рацион на 5-7%. Спустя 2 недели, если вес по-прежнему не растет, увеличьте рацион еще на 5-7%. Если и после этого вес не растет, то ситуация связана не с питанием.
а) Возможно:  недостаточна длительность сна и отдыха; повышенные нагрузки на тренировках, непосильные для организма. От перетренированности одно лекарство – на неделю прекратить тренировки, не уменьшая прием пищи и хорошо высыпаться. Ведь самый мощный выброс гормона роста происходит во сне, примерно через 90 минут после засыпания. Если спать еще и днем не менее 2-ух часов, то получится 2 пульсации гормона роста!
б) Возможно, тренинг недостаточно интенсивный. Необходима консультация по подбору программы и методике ее выполнения.

8.4. РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Дневной рацион необходимо разделить на 6-8 приемов ( минимум – 5 приемов) пищи. Здесь здорово помогут коктейли из протеинов и гейнеров: 3-4 приема обычной пищи + 3-4 коктейля (между приемами пищи и на ночь).
В не тренировочный день важно обеспечить равномерное поступление аминокислот в кровь, чтобы обеспечить рост. Т.е. белковые продукты необходимо равномерно распределить на все приемы пищи.
Традиционна методика ранее была такова: во время бодрствования 30 г белка каждые 2-3 часа в любой день. Сейчас признано, что этот метод не очень эффективен. Современные диетологи оставляют равномерное потребление протеинов только на дни отдыха, а на тренировочные дни предлагают метод «анаболической пульсации». В этом методе учитывается  то обстоятельство, что самый низкий уровень аминокислот и глюкозы в крови – утром и после интенсивной тренировки "белково-углеводное окно"). Глюкоза – важнейшее питание для органов и систем организма. Когда ночное голодание и тренинг истощают запасы глюкозы, из мышц изымаются аминокислоты, прежде всего глютамин и ВСАА, и переносятся кровью в печень для получения из них глюкозы. Поэтому именно утром и после тренинга важно «закачать» в организм протеины и углеводы в увеличенных дозах («пульсация»).
«Утренние» и «обеденные» углеводы пойдут на восстановление израсходованного гликогена (запасенная глюкоза в печени и мышцах), а вот «вечерние» углеводы при их избытке, могут быть преобразованы в жир и отложены в жировых клетках.
Некоторые тренеры и спортсмены уверяют, что прием протеинов и углеводов перед тренировкой не менее эффективен, чем после.

8.5. В НАШЕМ ПРИМЕРЕ АТЛЕТУ ВЕСОМ 75 КГ необходимо в сутки 200 г белков и 330 г углеводов, из них примерно 100-120 г белков и 120-180 г углеводов в виде коктейлей.  В дополнение к обычной пище  атлету в тренировочный день рекомендовано:

1. Утром, сразу после пробуждения:
а) Протеины : 30-35 г молочный, молочно-соевый, соевый.
б) Углеводы : 60-80 г. Можно принять в виде белково-углеводного напитка (гейнер).
в) Креатин : 5 г с водой, соком.
г) Аминокислотные комплексы: 3-5 г перед завтраком.

Днем, за 30-60 мин. до тренировки : а) Протеин : 20-25г сывороточный или сывороточно-молочный.
б) ВСАА : 1,5 – 2,0 г.

3. После тренировки, через 20-30 минут :
а) Протеин : 30-35 г сывороточный
б) Углеводы: 80-120 г. Можно выпить гейнер, но будет больше отдача, если углеводы – через 30 мин после протеина.
в) Креатин : 5 г с водой, соком.
г) Глютамин:  5 г.
д) ВСАА : 1,5 – 2,0 г.
Не позже 2-ух – 3-ех часов после тренировки обязателен калорийный обед.

4. На ночь, перед сном:   
а) Протеин: 20-25 г молочный, сывороточно-молочный, соевый.
б) Глютамин:  5-10 г.
в) Аминокислоты: 3-5 г.

Примечание 1:  Во всех указанных приемах протеинов очень эффективно употребление яичного протеина или смесь яичного с другими протеинами, если бюджет атлета позволяет приобретать такие продукты.
Многие фирмы выпускают отличные продукты, содержащие комплекс яичного, сывороточного, молочного протеинов с добавлением быстродействующих гидролизатов протеинов.

Примечание 2: В рассмотренном выше рационе протеины и креатин обязательны. Без них современный тренинг немыслим.
Креатин принимается курсами: 4-8 недель прием, 2-4 недели – пауза.

Примечание 3:  Аминокислотные комплексы, глютамин, ВСАА, стимуляторы роста – очень действенные продукты, причем натуральные продукты, разрешенные Министерством Здравоохранения. Без них ни один чемпион не смог бы повесить себе на шею чемпионскую медаль. Если вы хотите сделать свой тренинг успешным, и ваш бюджет это позволяет, вам без этих продуктов не обойтись. Не обязательно использовать все продукты одновременно.

8.6. НОРМЫ И СХЕМЫ ПРИЕМА СПЕЦИАЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ
Аминокислотные комплексы: дневная норма 7-10 г . Принимать после тренировки и сразу после тренировки.
Глютамин:  дневная норма 5-20 г. Принимать после тренировки и перед сном.
ВСАА: дневная норма 3-4 г. Принимать 1,5-2,0 г за 1 час до тренировки и 1,5-2,0г после тренировки.
Креатин: принимается курсами. Прием 4-8 неде6ль, пауза 2-4 недели. Для накопления в тканях необходимого уровня креатина принимают первые 5-6 дней увеличенные нормы: 3-6 раза в день по 5 г (15-30 г в день) со стаканом воды или сладкого сока. («фаза загрузки»)
Затем принимают ежедневно 1-2 раза в день по 5 г (5-10г в день) – «фаза поддерживающая».

 IX. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫБОРУ ПРОДУКТОВ И РЕЖИМА ПИТАНИЯ

Простой подсчет граммов жиров, углеводов, белков подходит только для небольшого числа культуристов. Остальным приходится учитывать еще множество различных
Факторов, в том числе гликемический индекс (Г.И.) продуктов, их совместимость, оптимальное время и последовательность их потребления и т.д.
Атлет достигнет большего, ели будет чутко прислушиваться  к своему организму и учитывать особенности работы эндокринной системы.

9.1. ЭНДОКРИННАЯ СИСТЕМА- осуществляет гормональную регуляцию всех основных процессов жизнедеятельности. Эндокринные железы, вырабатывающие различные гормоны, очень чутко отвечают на изменение окружающей среды и внутренней среды организма изменением  степени интенсивности синтеза гормонов, тем самым приспосабливая организм к изменившимся условиям (регулирование температуры тела, выделение пота, выделение желудочного сока и др.).
Применительно к культуризму, интересны прежде всего две группы гормонов, влияющих на рост мышечных тканей. Мышцы растут вследствие того, что увеличиваются в размерах мышечные клетки в ответ на силовой тренинг. Но также известно, что мышцы могут и уменьшаться в размерах при неблагоприятных условиях.
Эти процессы происходят под воздействием гормонов. Гормоны испускаются железами эндокринной системы. Гормоны, стимулирующие рост, называют анаболическими. Гормоны, вызывающие распад тканей, уменьшение объемов клеток, называю катаболическими.

9.2. К АНАБОЛИЧЕСКИМ ГОРМОНАМ ОТНОСЯТ:
гормоны щитовидной железы, инсулин, инсулиноподобный фактор роста (ИГФ – 1), тестостерон, гормон роста (Г.Р.)

9.3. К КАТАБОЛИЧЕСКИМ ГОРМОНАМ ОТНОСЯТ:
кортизол, глюкагон, эпинефрин, адреналин и др.
Секреция тех и других гормонов в эндокринной системе уравновешена, поэтому тело сохраняет примерно один и тот же вес.
Задача силового тренинга сводится к повышению секреции анаболических гормонов и нарушению равновесия в ущерб «катаболикам». В итоге белковый рост берет верх над расщеплением белка, и атлет покупает одежду большего размера.
Катаболические гормоны выделяются прежде всего при  недостаточном питании, при эмоциональном стрессе, в условиях недостаточного отдыха, сна.

9.4. ГОВОРЯ О ПОВЫШЕНИИ СЕКРЕЦИИ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ, мы рассматриваем только безопасные натуральные средства и методы, разрешенные Министерством Здравоохранения и Институтом питания РАМН.
Во-первых, мы знаем, что гормон роста выделяется во сне и в ответ на силовой интенсивный тренинг. Это знание и подсказывает, что нужно делать для повышения уровня Г.Р.
Во-вторых, стимулировать выделение гормона роста, тестостерона, гормона ИГФ-1 эффективно помогают продукты, рассмотренные в разделе «Натуральные стимуляторы роста мышечной массы».
Тестостерон – это мужской половой гормон. Определяет мужскую потенцию и дает самый существенный мышечный рост.
Гормон роста – регулирует рост и поддержание в нормальном состоянии почти всех тканей тела. Г.Р. выделяется гипофизом в кровь, далее всасывается печенью и перерабатывается там в инсулиноподобный фактор роста ИГФ-1.
В-третьих, влиять на выделение анаболического гормона «инсулин» и нацеливать его прежде всего на белковый синтез, а не на увеличение жировых запасов, можно путем организации требуемого рациона и режима питания.
Инсулин выделяется поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы в крови, происходящее после приема пищи. Скорость повышения уровня глюкозы, т.е. скорость усвоения углеводов, характеризуется гликемическим индексом (Г.И.). Чем выше Г.И., тем быстрее усваивается данная углеводосодержащая пища. Чем выше Г.И., тем больше инсулина выделяется при употреблении этого продукта (см. таблицу «Гликемический индекс некоторых продуктов»). Низким считается Г.И. до 40 единиц, средний – от 40 до 70 единиц, высокий Г.И. – свыше 70. В качестве эталона для сравнения выбрана глюкоза и ей присвоен индекс Г.И. = 100 единиц.
Здесь надо учесть еще 2 обстоятельства:

  1. Продукты в горячем виде обладают более высоким Г.И., чем в холодном виде.
  2. Если углеводосодержащий продукт употребляется вместе с белками, жирами или клетчаткой, то Г.И. такого продукта становится существенно ниже. Т.е. если съесть миску горячего картофеля с куском мяса и капустой, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в 2 раза медленнее и соответственно инсулина выделится меньше.

Какова роль инсулина?
В ответ на повышение уровня глюкозы инсулин противодействует на понижение этого уровня глюкозы и способствует транспортировке и попаданию глюкозы и аминокислот в клетки мышц и другие ткани. Т.е. инсулин действует как анаболический фактор, ускоряющий доставку белков в мышцы.
Но инсулин работает и в жировых тканях, доставляя туда глюкозу, где она откладывается в виде жира.

9.5. ЧТОБЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ АНАБОЛИЗМ ИНСУЛИНА в мышцах и уменьшить анаболизм инсулина в жировых тканях, необходимо придерживаться следующих правил:
1.  Углеводы, большую их часть потреблять утром и в первой половине дня. К концу дня сокращать в рационе углеводы и увеличивать прием протеинов.
Это объясняется тем, что после ночного голодания запасы гликогена (переработанная для хранения глюкоза) в печени и мышцах минимальны, и поступившие в организм углеводы большей частью пойдут на восполнение запасов гликогена.
Прием углеводов поднимает уровень инсулина, а инсулин способствует продвижению аминокислот в мышцы (анаболизм мышц).
Углеводы, поступившие в организм вечером, после восстановления запасов гликогена, в значительной мере пойдут в жировые клетки.
2. Такая же пульсация, как утром, происходит и при приеме углеводов и протеинов после интенсивного тренинга: в ответ на прием углеводов выделяется инсулин и транспортирует глюкозу в печень, а аминокислоты – в мышцы. Т.е. после тренинга допустимо и даже желательно употребление продуктов с высоким Г.И.

  1. В остальных приемах пищи имеет смысл принимать пищу с низким Г.И. и искусственно снижать Г.И. , добавляя в пищу клетчатку. Такая пища медленнее усваивается, уровень глюкозы и соответственно инсулина поднимается медленно, а значит большая часть глюкозы будет использована как источник энергии вместо увеличения жировых отложений.
  2. Диеты, направленные на удаление жировых запасов, требуют жесткого ограничения продуктов с высоким Г.И. Необходим прием продуктов, содержащих клетчатку : цельно-зерновой хлеб, каши из неочищенной крупы, салаты, капуста.
  3. Выбирая продукты с низким Г.И., учитывайте их состав. Например, у мороженого Г.И. =36, т.е. низкий. Но это не значит, что мороженое – идеальный продукт для диеты, направлевнной на «сгон» жира. В мороженом много жира, а жир замедляет усвоение углеводов и снижает Г.И. Но в клетки вашего организма, пусть и медленно, эти жиры все равно попадут!

9.6 ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТОВ

               ПРОДУКТ

    Г.И.    

                 ПРОДУКТ

    Г.И.

Мальтоза

110

Виноград

50

Глюкоза

100

Ржаной хлеб

42

Красный картофель

98

Макароны из непросеянной муки

42

Пастернак

98

Яблоки

39

Морковь

92

Помидоры

38

Мед

87

Мороженое

36

Картофельное пюре (концентрат)

80

Турецкий горох

36

Кукурузные хлопья

80

Фасоль

36

Хлеб из непросеянной муки

72

Йогурт

36

Белый картофель

70

Цельное молоко

34

Белый рис

70

Груша

34

Белый хлеб

69

Снятое молоко

32

Шоколадный батончик

68

Чечевица

29

Пшеничная соломка

67

Колбаса

28

Мюсли

66

Персик

26

Изюм

64

Грейпфрут

26

Свекла

64

Слива

25

Бананы

62

Вишня

23

Сахар столовый

59

Фруктоза

20

Сладкая кукуруза

59

Бобы соевые

15

Мучные кондитерские изделия

59

Арахис

13

Отруби

59

­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­------------

 

Зеленый горошек

51

------------

 

Макароны из белой муки

50

------------

 

Овсянка

49

------------

 

 

Х. СЫВОРОТОЧНЫЕ ПРОТЕИНЫ

По способу обработки (переработки) все сывороточные протеины делятся на тривида: концентраты, изоляты, гидролизаты изолятов.

а) Концентрат: простейшая очистка сыворотки, усваивающаяся организмом за время до двух часов.

б)  Изоляты: наиболее очищенные по специальным технологиям белки с высоким содержанием (> 90%) чистого протеина. Время усвоения – до 30 минут.

в) Гидролизаты изолятов: самые лёгкие для усвоения, т.к. при их производстве протеины расщеплены до уровня пептидов и отдельных аминокислот. Время усвоения: до 15 минут.

Наилучший состав протеиновых смесей включает все три вида сывороточного протеина и поэтому обеспечивает организм быстрыми и медленными фракциями протеина.
Новейшие разработки не только повышают биологическую ценность протеинов, но и снижают суточную норму белка за счет высокой степени его усвоения.
Например, 5 фунтов продвинутого Designer Whey (Next) дают 95 порций, а 5 фунтов Whey Matrix (ISS) –только 71 порцию.

 

Медведь-Ростов г. Ростов-на-Дону, пр. Соколова, 85/2 8 (863) 291-04-50, 232-20-40, 8-909-40-20-999, 8 (863) 290-48-30, 8-988-555-99-10, 8 (863) 290-47-11, 242-50-43, 218-43-75, medved-sport@yandex.ru ул. Серафимовича, 53 8 (863) 240-95-04, 270-18-77 пр. Космонавтов, 11/12, 8 (863) 231-11-47, 8-928-213-00-22 ул. Зорге, 58а/8, 8 (863) 266-44-14, 8 (863) 266-44-15, 8-928-277-50-25 г. Батайск, ул. Кирова, 34, (86354) 5-07-67, 8-988-575-40-40 г. Новочеркасск, ул. Московская, 20, тел.: (8635) 22-78-82, 8-988-575-50-50 г. Шахты, ул. Шевченко, 82б тел.: (8636) 25-88-88, 8-909-440-10-50 г. Таганрог, ул. Фрунзе, 65, тел. (8634) 62-63-08; 8-961-308-10-10 г. Волгоград, ул. Рабоче-Крестьянская, 4, тел. (8442) 95-53-11, 8-905-390-87-45 Волгоградская обл., г. Волжский, пр. Ленина, 22 тел. (8443) 41-49-69, 8-961-090-00-50

Политика конфиденциальности
Рейтинг TopSport Яндекс.Метрика