Подпишитесь на рассылку и получайте свежие новости и акции нашего магазина.
Чтобы отписаться от рассылки, перейдите по ссылке "Отписаться" в письме с рассылкой.
Статья бодибилдинг
Бодибилдинг - процесс построения собственного тела. Обязательной составляющей бодибилдинга являются тренировки, направленные на прирост мышечной массы, увеличение силы и развития выносливости. Атлетов, которые занимается данным видом спорта, называют бодибилдерами.
История
появления бодибилдинга
Силачи
были всегда в почёте, но внимание общества
они привлекли лишь в конце 19 века.
Приверженцы нового направления боролись
с безделием и малоподвижностью,
проповедовали здоровый образ жизни,
достижение гармонии во всех сферах
деятельности. Эталоном для таких силачей
были древнегреческие атлеты, которые
прославились своими достижениями в
спорте и отличались идеальными телами.
Огромную популярность получили силачи,
играющие тяжёлыми гирями и штангами.
Выступая в цирках, они собирали толпы
восхищенных поклонников.
Одним
из известнейших культуристов того
времени был европеец русского происхождения
Евгений Сандов. Он разработал и исполнял
серию уникальных номеров. Например,
стоя в полумостике, поднимал деревянную
балку, на которой стояла лошадь. А сальто
назад делал с 2 гирями в руках весом по
24 кг. За выдающиеся успехи английский
король присвоил Сандову звание Профессора
физической культуры Его Королевского
Величества. В начале XX века Сандов
переехал в Америку, где успешно занимался
пропагандой нового для этой страны вида
спорта. В результате его деятельности
через некоторое время стали проводиться
конкурсы атлетов, победителям вручал
награды сам Сандов, которого журналисты
называли самым сильным человеком мира.
Евгений
Сандов
В
начале 20-х годов наметились новые
тенденции в развитии атлетического
спорта. Раньше среди спортсменов-силовиков
зачастую встречались люди с огромными
животами и жировыми складками на
различных частях тела. Постепенно начал
формироваться новый образ атлета —
мускулистый, подтянутый, с отчётливо
выраженными группами мышц. Все чаще
стали говорить о гармоничном развитии
тела как основной цели атлетизма. Атлеты
меньше внимания стали уделять трюкам,
а больше параметрам и пропорциям частей
тела.
В 1939 году в США был организован первый любительский атлетический союз, на базе которого через год были организованы первые соревнования по бодибилдингу. Поэтому 1940 год можно считать годом рождения современного бодибилдинга. В это время силовые упражнения окончательно разделились на 2 вида: поднятие тяжестей (для развития силы) и упражнения с отягощениями (для гармоничного пропорционального развития всех частей тела).
Зародившись в Европе, атлетизм перекочевал в Америку, где получил свое сегодняшнее название — «бодибилдинг».
История бодибилдинга в России
Неоценимый вклад в развитие отечественной атлетики внес врач В.Ф. Краевский, живший в конце XIX века в Санкт-Петербурге. Окончив медицинские факультеты Варшавского и Берлинского университетов, в 1885 году 10 августа он основал первый в России кружок любителей атлетики. Днём рождения отечественной тяжелой атлетики вполне заслуженно считают дату основания этого кружка, а самого Краевского — отцом русской атлетики. Путешествуя по Австро-Венгрии, Германии, Италии, Испании, он в каждой из этих европейских стран знакомился с особенностями спорта и физического воспитания. Вернувшись в Россию, Краевский начал читать лекции на эти темы и устраивать показательные выступления зарубежных атлетов. В своём собственном доме он открыл атлетический зал, где мог тренироваться любой желающий.
Одной
из знаменательных дат в истории русской
атлетики стало 30 января 1897 года. Именно
в этот день по инициативе графа Г. И.
Рибопьера открылось Петербургское
атлетическое общество. В том же году
впервые был проведён чемпионат России
по тяжёлой атлетике.
В
1908 году в Петербурге была создана
тяжелоатлетическая лига, организовавшая
работу всех российских кружков и клубов,
а в 1913 году был сформирован первый
Всероссийский союз тяжёлой атлетики,
руководителем которого стал обладатель
двух мировых рекордов Л. А. Чаплинский.
Программа соревнований по тяжёлой атлетике предреволюционных лет включала в себя поднятие и бросание тяжестей, а также борьбу, бокс, перетягивание каната. В поднятии тяжестей регистрировались рекорды в 11 упражнениях, в том числе в жиме и приседаниях. В том же 1913 году Россия вошла во Всемирный союз тяжёлой атлетики. Таким образом, всего лишь за 28 лет наша страна прошла путь от первого кружка любителей атлетики до полноправного члена Всемирного атлетического союза.
Федерация атлетизма СССР, как она тогда называлась, была создана 11 августа 1987 года в подмосковном городке Кубинка, куда для участия в конференции съехались все видные члены советского атлетического движения. Президентом федерации стал Юрий Власов, а его заместителем - Василий Чайковский. В начале июня следующего года состоялся первый Кубок СССР по атлетизму, а осенью лучшие советские атлеты отправились на свой первый чемпионат мира в Австралию. Именно там, в австралийском городе Брисбене Федерация атлетизма СССР стала 134-м членом IFBB. С тех пор сборная СССР, а затем и России, регулярно участвует во всех крупнейших турнирах, проводимых под эгидой IFBB.
Современный
бодибилдинг
Современный бодибилдинг — это вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп атлета и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований. Состязания проводятся в различных весовых категориях, делятся на несколько раундов и включают в себя обязательное и свободное позирование. В ходе этих соревнований участники должны продемонстрировать в различных ракурсах определенные мышцы и группы мышц: двойной бицепс, трицепс, пресс, бёдра и т. д. Судьи оценивают выступление атлетов по нескольким критериям в баллах, которые затем суммируются. Соревнования для мужчин и женщин проводятся отдельно, а также в смешанном (командном) разряде.
Бодибилдинг культивировался во многих странах. В СССР вместо слова «бодибилдинг» обычно использовались такие термины, как «культуризм» и «атлетическая гимнастика». В отличие от тяжёлой атлетики, на базе которой возник культуризм, в бодибилдинге не имеет значения, какой вес может взять (или выжать) спортсмен. Важны только внешние формы: равномерно и пропорционально проработанные мышцы, их объем и рельеф (соотношение мышц и жира). Фактически бодибилдинг — это физкультура, культура тела. Отсюда и другое название этого вида спорта - культуризм. В то же время бодибилдинг является не только спортом, но и образом жизни, включающим в себя соблюдение определённого режима, правильное питание, сон и распорядок дня. Все это играет не менее важную роль, чем сами тренировки.
Современный бодибилдинг представляет собой не просто систему упражнений с отягощениями (специальными тренажёрами, гирями, штангами и гантелями). Эти силовые и довольно статичные анаэробные упражнения должны грамотно сочетаться с аэробными нагрузками, например с бегом, аэробикой, боевыми единоборствами,а также другими подвижными упражнениями без отягощения, направленными на развитие выносливости и связанными с учащением пульса и сжиганием жира.
Анаэробные упражнения позволяют нарастить массу, а аэробные, грамотно дополняя их, дают возможность «подсушить» мускулы и создать отчётливый рельеф.
Мышечную массу бодибилдер набирает путём тренировок с отягощениями, подвергая свой организм тщательно спланированным физическим нагрузкам. Тренировки строятся в соответствии с двумя основополагающими принципами — принципом изоляции и принципом «шокирования» мышц. Принципу изоляции лучше всего соответствуют тренажёры. В данном случае работает только тренируемая мышца или группа мышц, все остальное тело не утомляется понапрасну. Бодибилдер может контролировать нагрузку и развитие конкретных мышц.
Принцип «шокирования» мышц — это занятия, когда нагрузки постоянно увеличиваются, а мышцы изнуряются полностью на каждой тренировке. В этом случае мышцы растут в период восстановления и сна, приспосабливаясь к нагрузке. При полноценном сне и снабжении организма витаминами и белками для строительства мышц физические параметры спортсмена постоянно прогрессируют.
Итак, бодибилдинг — это направление атлетизма, в котором первостепенную роль играют исключительно внешние данные атлета.
Упражнения для набора мышечной массы
Существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на многосуставные и изолированные.
Многосуставные — это базовые упражнения для наращивания массы (работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела). В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.
Изолированные – шлифующие упражнения (работа на тренажёрах, блоках, рамах).
Многосуставные
упражнения
Жим
штанги лежа
Приседания
Становая
тяга
Подъём
штанги на грудь с выталкиванием
Армейский
жим
Подтягивания
на турнике
Отжимания
Бодибилдинг
в мире
IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness) -
Международная федерация бодибилдинга и фитнеса со штаб-квартирой в Мадриде, Испания, является международным руководящим органом любительского спорта бодибилдинга и фитнеса и курирует крупные международные соревнования в этих видах спорта, в частности, в мировых и континентальных чемпионатах. Также участвует в ряде региональных игр из Олимпийской программы. Федерация была основана в 1946 г. братьями Вейдерами в Монреале, Канада, под названием Международная федерация бодибилдеров. В 2004 году поменяла название на "Международная федерация бодибилдинга и фитнеса", но сохранила аббревиатуру IFBB.
В начале 2000 года Федерация пыталась придать культуризму статус олимпийского вида спорта, в связи с тем, что в 2000 году эта организация получила полноправное членство в Международном олимпийском комитете. Тем самым IFBB стремилась утвердить культуризм в качестве полноправного вида на Олимпийских играх. Но этого не произошло, так как многие не признают культуризм спортом.
IFBB не была первой федерацией культуристов, но она стала самой большой и успешной среди подобных организаций. Это заслуга прежде всего братьев Бена и Джо Вейдеров, которые одновременно строили медийную империю - журналы «FLEX», "Muscle & Fitness", «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Living Fit», «Prime Health and Fitness», «Fit Pregnancy», «Cooks» и «Senior Golfer» - и привлекали на свою сторону региональные федерации из разных стран мира. Благодаря их усилиям IFBB стала одной из мощнейших спортивных федераций мира. Вэйдеры быстро затмили старейшую федерацию NABBA, а благодаря их журнальной империи «звёзды» бодибилдинга зарождались и горели наравне со звёздами Голливуда.
Братья
Бен и Джо Вейдеры
В
1965 году Джо организовал соревнования
"Мистер Олимпия", которые являются
самым значимым соревнованием для
бодибилдеров и в которых могли принимать
участие только лучшие из лучших. К тому
моменту уже существовали соревнования
"Мистер Америка", "Мистер Мира"
и "Мистер Вселенная" ("Mr. Universe").
Но правила запрещали атлетам, единожды
завоевавшим эти титулы, повторно
участвовать в этих соревнованиях. Именно
для таких победителей, еще не реализовавших
до конца свой потенциал, Вейдер и
организовал "Олимпию" . Цель - помочь
победителям конкурса "Мистер Вселенная"
продолжать тренировки и зарабатывать
деньги. В «Олимпии» можно было побеждать
неоднократно, в итоге этот конкурс очень
быстро стал конкурсом для чемпионов и
получил мировую известность. Среди
звёзд этого конкурса можно отдельно
отметить Арнольда Шварценеггера — по
сути, именно Вейдер сделал его звездой
благодаря поддержке в собственных
журналах. В начале семидесятых Арнольд
стал лицом спортивного питания Weider.
Сотрудничество Вейдера и Шварценеггера
было взаимовыгодным. Арнольд помогал
Вейдеру популяризировать бодибилдинг,
продавать журналы, книги, питание и
оборудование, а Вейдер помогал Арнольду
прогрессировать в бодибилдинге,
зарабатывать деньги и расти как личности.
Вейдер и Шварценеггер Мистер Олимпия 1971г
В
2004 году братьями было принято решение
о продаже основных активов. «Weider
Publications» было продано компании «American
Media». «Олимпия» была передана в руки
талантливого продюссера Робина Чанга,
который разбирался в тонкостях
бодибилдинга и знал, как сделать из него
шоу.
IFBB – головная федерация, у нее есть федерации-члены по всему миру. В США IFBB представлял Национальный физический комитет (NPC). Все эти «регионы» входили и подчинялись любительской IFBB во главе с Беном Вейдером.
В 2006 году, после шестидесяти лет пребывания на посту президента IFBB, Бен Вейдер ушел в отставку. Новым президентом IFBB избран Рафаэль Сантоха (Испания) – президент Европейской федерации бодибилдинга и фитнеса. Рафаэль Сантоха еще с 1985 года занимал пост исполнительного ассистента Бена Вейдера.
При Вейдерах NPC было абсолютно управляемой и подотчётной IFBB структурой. Руководство осуществлял и осуществляет по сей день Джим Мэнион.
До 2004 года IFBB Pro Division возглавлял ближайший соратник Вейдеров - Уэйн ДеМилья. Это был настоящий профессионал своего дела. Но финансовые разногласия между ДеМильей и Вейдерами привели к тому, что Уэйн был отстранен от IFBB. Уход ДеМильи не прошёл бесследно. Во-первых, он создал еще одну альтернативную федерацию - PDI и провел несколько турниров с участием профессионалов IFBB. Во-вторых, ему принадлежала компания с названием «IFBB Pro Division». Чтобы не доводить дело до суда, Вейдеры просто создали новую организацию - IFBB Pro League и назначили начальником главу NPC Джима Мэниона.
Имея в руках две сильнейшие организации мира в области бодибилдинга - NPC и IFBB Pro League, Мэнион, тем не менее, отдавал дань уважения наследию Вейдеров в лице любительской IFBB. NPC практически не участвовала в жизни формально головной федерации, однако президент Рафаэль Сантоха всегда приглашался на «Олимпию», а его судьи сидели в жюри турниров.
IFBB Pro League и IFBB плотно взаимодействовали и находили компромиссы. Американцы были заинтересованы в получении профессионалов из Европы и Азии через мероприятия IFBB, и, понятное дело, что IFBB теряло хороших спортсменов с переходом в профессионалы.
В
2017 году состоялся скандальный развод
IFBB - Любительской федерации бодибилдинга
под руководством президента Рафаэля
Сантохи и NPC - Национального физического
комитета под руководством Джима
Мэниона.
Помимо того, что Мэнион
является главой NPC, он управляет
профессиональной лигой (IFBB Pro League),
которая обслуживает все про-турниры по
бодибилдингу, включая «Олимпию». На
сторону Мэниона встал продюсер «Олимпии»
и по совместительству коммерческий
директор IFBB Pro League Робин Чанг. Сантоха
пригрозил коллегам расследованием их
деятельности и исключил NPC из IFBB. IFBB
существует по правилам, базис которых
сформулировали основатели Вейдеры и
которые регламентируются конгрессом
федерации.
Правила - это основополагающий
принцип работы любой федерации.
Причин
в исключении NPC из IFBB несколько. Главная
причина в том, что NPC не проявляет уважения
к другим членам Федерации. Это стало
очевидным, когда судьи IFBB не были допущены
до судейства любительской «Олимпии» в
США, Лас-Вегас. Международное судейство
осуществлялось судьями NPC, которые не
имели соответствующего судейского
статуса. Таким образом, были нарушены
и правила IFBB и принцип уважения между
федерациями.
Кроме того, NPC осуществляла
деятельность в других странах без
разрешения IFBB и допускала к соревнованиям
атлетов, на которых были наложены санкции
федерации.
Мэнион, в свою очередь,
официально отказался от сотрудничества
с Сантохой, а Робин Чанг призвал атлетов
не "покупаться" на ложь и сотрудничать
только с NPC / IFBB Pro League.
IFBB приняла решение создать новый про-дивизион в рамках международного
поля - Elite IFBB Pro. Задача IFBB Elite - это сохранение ведущих спортсменов внутри IFBB и стимулирование их к участию в наибольшем количестве соревнований IFBB. IFBB перестала быть зависимым от IFBB Pro League, она начала развивать свой элитный дивизион.
В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют культуриста, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например, «Арнольд Классик» и «Ночь Чемпионов». В свою очередь, высокие результаты, показанные в таких соревнованиях, дают им возможность участвовать в конкурсе «Мистер Олимпия». Титул «Мистер Олимпия» является высшей наградой в области профессионального культуризма.
После раскола IFBB и NPC ситуация с получением «Pro Card» изменилась.
На сегодняшний день обладатели карт Elite IFBB Pro:
не являются профессионалами IFBB Pro League, следовательно, не в праве выступать на многочисленных турнирах IFBB Pro League;
не имеют возможности зарабатывать крупные призовые, которые присутствуют на турнирах в США;
не имеют прав претендовать на квалификацию на «Олимпию».
Джим Менион не намерен сдавать позиции и договаривается о сотрудничестве в Европе с ведущими национальными организациями по бодибилдингу и фитнесу. Стало известно, что Боб Цичерилло (компания 2BroPro Events Ltd) будет выдавать спортсменам карты профессионалов и квалификацию на центральный турнир будущего сезона Мистер Олимпия 2018 на двух мероприятиях в Великобритании. Одно из них - шоу The Royal London Pro, которое пройдет в Olympic Park, в Стратфорде с 10 по 11 марта 2018 года по двум профессиональным категориям (Bikini и Men’s Physique), плюс по семи любительским. Победители получат про-карты от IFBB Pro League, а абсолютные - прямую квалификацию в Лас Вегас.
Также известный немецкий бодибилдер Деннис Джеймс заявил о том, что его новый турнир Dennis James Classic Germany станет европейским квалификатором IFBB Pro League с возможностью получить карту профессионала и побороться за право выступать на Олимпии. Очень важным моментом будет то, что впервые возможность выиграть карту профессионала IFBB Pro League получат атлеты-любители всех национальностей, независимо от их места жительства. Это очень сильный шаг со стороны IFBB Pro League, так как ранее европейским любителям было очень сложно попасть на турниры лиги. Количество профессиональных лицензий было крайне ограничено, а возможности приехать на турниры лиги в США не было.
Из российских спортсменов «Pro Card» обладают Оксана Гришина в категории Фитнес и Денис Гусев дисциплине Men’s Phusique.
Денис Гусев Оксана Гришина
IFBB
ежегодно проводит Чемпионат мира по
бодибилдингу. В него входят 189 национальных
федераций, которые также могут образовывать
континентальные/региональные федерации.
IFBB - не единственная организация, популяризирующая бодибилдинг. Есть еще NABBA, WABBA, WFF и т.д
NPC - национальный физический комитет. NPC является крупнейшей организацией бодибилдинга в Соединенных Штатах.
NABBA - национальная любительская ассоциация бодибилдинга.
NABBA организовала в 48-м году и до сих пор успешно проводит легендарный турнир "Мистер и Миссис Вселенная". Он традиционно проводится в Британии. В 1966-м году ввели женские номинации. С 1984-года NABBA проводит Чемпионаты Мира, которые являются "выездными". Почти все континенты принимали эти Чемпионаты.
А историю успешных выступлений Российских атлетов в этой организации открыли в 2000-м году Сергей Огородников и Ольга Тихонова, победив в абсолютных категориях своих номинаций (бодибилдинг).
Среди участников турниров NABBA много громких имен. Турнир "Мистер и Миссис Вселенная" стал стартовой площадкой для мирового бодибилдинга.
В июне 2017г в Самаре состоялось историческое событие: впервые за всю историю существования федерации NABBA Чемпионат Мира прошёл в России. Организатором Чемпионата выступил NABBA России и РОО “Федерация Бодибилдинга и Фитнеса Самарской области”. Среди участников собрались лучшие атлеты из 50 стран мира из Северной и Южной Америки, Австралии, Европы и Африки, Чехии, Словакии, Франции и других стран. В тройку победителей соревнований вошли команды России, Бразилии и Англии. Вице-чемпионом мира NABBA 2017 стал Евгений Филатов из Самары.
NABBA. Чемпионат Мира в Самаре 2017г
В
90-х годах стремительное развитие получает
новое направление культуризма – фитнес,
и в NABBA
появляется новая структура – WFF (Мировая
федерация фитнеса), которую возглавил
Генеральный Секретарь NABBA
Клаус Гофман.
До 2000 года WFF и NABBA проводят совместные чемпионаты Мира (один день – бодибилдинг, второй день – фитнес). Но в связи с огромным количеством участников далее это становится невозможным. С 2000 года «Юниверсы» NABBA и WFF проходят в разное время (обычно с разницей в неделю).
С середины 2000 годов в WFF появляется абсолютная категория для бодибилдеров – боди экстрим, в которой соревнуются много чемпионов и призёров NABBA.
В настоящее время такое положение вещей сохраняется, чемпионаты Мира и Юниверсы по бодибилдингу и фитнесу WFF/NABBA проходят с разницей в неделю. Чаще всего NABBA в Англии, а WFF в Европе (обычно Германия или Австрия).
Руководители NABBA и WFF на чемпионатах обычно находятся рядом.
В 2013 году Клаус Гофман ушёл со своего поста по состоянию здоровья и президентом WFF стал президент NABBA Грим Ланкефельд, что окончательно объединило WFF/NABBA в одну организацию.
WABBA - мировая любительская ассоциация бодибилдинга. Соревнования проводятся среди спортсменов любителей, а с 2004 года введён профессиональный дивизион. Ежегодно проводятся Чемпионаты Мира и континентальные чемпионаты.
Экипировка
для бодибилдинга
В бодибилдинге, как и в других видах спорта, используется специальная экипировка для получения большего эффекта от тренировок и защиты от травм.
Экипировка для бодибилдинга включает в себя правильную обувь, одежду, кистевые, локтевые и коленные бинты, перчатки, страховочный пояс, лямки.
Обувь
Обувь
—
это один из важнейших элементов
экипировки, так как неправильная обувь
может помешать корректному выполнению
упражнений и стать причиной травм. Лучше
всего использовать удобные, устойчивые
кроссовки с хорошей поддержкой
голеностопного сустава. Это поможет
атлету сохранять равновесие и защитит
его ступни от травм.
Еще одним видом
обуви для бодибилдинга являются
штангетки, которые хорошо подходят для
приседаний и становой тяги.
***********************************************************************************************
Одежда должна быть легкой и удобной, хорошо держать тепло и не препятствовать дыханию кожи.
***********************************************************************************************
Бинты
Кистевые,локтевые и коленные бинты
позволяют сохранить суставы, связки и
сухожилия атлета от различных травм и
равномерно распределить нагрузку на
них.
************************************************************************************************
Перчатки для бодибилдинга/фитнеса.
При занятиях спортом на руки и ладони спортсменов приходится колоссальная нагрузка. Появляются мозоли, трещины, волдыри. Перчатки могут защитить от этих нежелательных последствий и предотвратить травмы рук, запястий, суставов. При работе с гантелями перчатки из-за мягкой ткани улучшают сцепление с гантелью, не давая вспотевшим ладоням скользить по поверхности снаряда. Перчатки спасут руки от боли, обеспечивая правильный, прочный захват грифа штанги или гантели. Перчатки, как правило, производятся из кожи, неопрена, хлопка либо синтетических материалов.
***************************************************************************************************************************
Кистевые лямки
Кистевые лямки предназначены для усиления кистевого
хвата при выполнении разных видов тяги
с большим весом. Снимая часть нагрузки
с кистей и предплечий, лямки позволяют
более качественно выполнять упражнения
с большими весами. Результатом является
целевая проработка мышц и минимизация
риска нанесения себе травмы. С ремнями
даже у спортсменов со средним уровнем
подготовки появляется возможность
удерживать снаряд достаточно долго.
Среди
основных видов вспомогательных кистевых
лямок следует выделить открытые лямки,
закрытые лямки и лямки с крюками.
Открытые лямки - оптимальный вариант для работы с весами в зале. Даже с их использованием нужно прилагать достаточные усилия для удержания снаряда, что позволяет поддерживать кисти и предплечья в постоянном тонусе. Закрытые лямки являются куском плотной материи в виде замкнутого круга. Оптимальным является использование при выполнении упражнений на перекладине. Ремни полностью снимают нагрузку с кистей и не слетают во время тренировки с перекладины.
Лямки с крюками - данный вид позволяет
закрепить лямки на кистях, а крюками зацепиться за перекладину или гриф штанги. Лямки полностью снимают нагрузку с кистей, давая возможность сконцентрироваться на выполнении упражнении и проработке целевой мышцы.
************************************************************************************************
Атлетический пояс
Атлетический пояс – элемент экипировки, часто использующийся в пауэрлифтинге, бодибилдинге и тяжёлой атлетике. Пояс помогает избежать основных травм позвоночника, создавая дополнительное давление в брюшной полости. Так же способствует увеличению рабочего веса снаряда в упражнении при работе на силу.
Пояс для бодибилдинга
Атлетический пояс для занятия бодибилдингом имеет неравномерную ширину по всей протяжённости. Широкая часть прикладывается в области спины, а узкая застёгивается спереди. Такой дизайн обеспечивает надёжную поддержку позвоночника и не создает препятствий для движения туловища. Пояс атлетический для пауэрлифтинга имеет одинаковую ширину по всей длине. Выступает оптимальным решением для выполнения тяги с прямой спиной.
Пояс для пауэрлифтинга
Таблица размеров поясов
Размер пояса |
XS |
S |
M |
L |
XL |
XXL |
Объем талии, см |
62-77 |
72-87 |
82-97 |
92-107 |
97-112 |
102-117 |
***************************************************************************************************************************
Грим
для бодибилдинга
В соревновательном бодибилдинге очень важной деталью является использование хорошего грима на выступлении. Неудачный грим может являться причиной не очень хорошего выступления и провала. Выбор грима отчасти зависит от оттенка кожи.
Грим
нужен для того, чтобы подчеркнуть мышцы,
все мелкие детали, которые при обычном
освещении не так выделяются. Так же
придает коже естественный и равномерный
загар.
Отличительным
свойством соревновательного
грима является
то, что он обязательно должен быть
ровным, не пачкать, не течь и не казаться
липким. Грим для соревнований по
бодибилдингу необходимо наносить так,
чтобы он казался максимально естественным.
Именно
загар позволяет бодибилдеру показать
все достоинства мускулистой фигуры на
соревнованиях и подчеркнуть игру мышц
и отменные характеристики натренированного
тела. Грим
наносится на чистую и отшелушенную
скрабом кожу в несколько подходов. Для
нанесения грима понадобится специальная
перчатка или аэрограф. Всегда начинают
гримироваться со спины. Автозагар
наносится быстрыми, но плавными
движениями, чтобы избежать разводов.
Базовый слой грима должен быть равномерным
и однотонным. При повторном нанесении
чуть больший слой автозагара наносится
в область поясницы. Затемнение этой
зоны помогает выгодно подчеркнуть
подрез широчайшей мышцы спины. Также
особое внимание при повторном нанесении
уделяется зоне груди и пресса – более
тёмный оттенок автозагара на этих
участках поможет добиться потрясающей
прорисовки мускулатуры. На руки лучше
нанести чуть более светлый тон грима,
иначе в объёме они будут казаться меньше. На
локтях и коленях слой грима должен быть
максимально тонким, а вот стопам нужно
уделить особое внимание. Лицо из
эстетических
соображений не должно быть темнее, чем
остальное тело.
Для того, чтобы результат не стал неприятным сюрпризом, следует пользоваться только качественным гримом от ведущих производителей, например Jan Tana, Protan, Dream Tan.
*************************************************************************************************************************
Петли Береша
Петли Береша – это спортивный аксессуар, увеличивающий эффективность упражнений без побочных эффектов. Все модели имеют крепёжные петли, позволяющие их установить на любом турнике. Регулярные тренировки при помощи данного снаряда позволят добиться высоких результатов. Петли разработаны для людей, имеющих проблемы с позвоночником, страдающих от болей в пояснице. Они существенно облегчают тренировку, снимают нагрузку со спины и кистей рук, заставляя работать только нужные мышцы. Локтевые петли для качания пресса не имеют противопоказаний, их применение приносит спортсменам только пользу. При отжиманиях снижается нагрузка на позвоночник, мышцы спины, поясницы, кистей рук. Благодаря изобретению украинского гимнаста Береша спорт стал более доступен даже тем, кто ранее имел ограничения из-за травм позвоночника.
***************************************************************************************************************************
Тяги к тренажёрам
Ручка
– это средство передачи усилия от
тренажёра к атлету.
Ручки
для тяги
способны обеспечить различный результат.
Иными словами, выполнение определённого
упражнения различными видами ручек
способно оказывать различное воздействие
как на отдельные мышцы, так и на целые
группы мышц.
Определённая ручка обеспечивает определённый хват, при котором мышцы прорабатываются вполне конкретным образом.
Ручка для вертикальной тяги. Это её классическое предназначение. Но её можно использовать и для других упражнений, например для горизонтальной тяги на спину или на задние дельты, пуловера, разгибаний на трицепс, подъёмов на бицепс с нижнего блока (в кроссовере) и не только, а различный хват (широкий, узкий, обратный широкий ) обеспечивает разную нагрузку.
Ручка
для тяги с параллельным хватом.
Область её предназначения можно
охарактеризовать большим количеством
упражнений (тяги, сгибания, разгибания
рук) и хватов (прямой, обратный,
параллельный), но зачастую используется
именно для выполнения тяги на спину.
Ручка
для тяги с поворотными ручками.
Особенность её заключается во вращающихся
ручках, что позволяет во время выполнения
упражнения вращать кисти и разворачивать
локти, что в свою очередь даёт возможность
за счёт изменения амплитуды движения
рук по-иному воздействовать на целевые
мышцы или группы мышц.
Горизонтальная
ручка.
Наиболее часто встречающийся вариант
ручки для тяги в тренажёрных залах.
Простота конструкции и вращающаяся
серьга крепления к карабину троса
позволяет выполнять с её помощью
множество упражнений на бицепс (сгибания:
сидя, стоя), трицепс (разгибания,
французский жим сидя, лежа), спину
(вертикальные, горизонтальные тяги) и
т.д
Ручка
для тяги к животу
- предназначена для выполнения тяговых
упражнений на тросовых тренажёрах.
Быстрое и лёгкое подсоединение и
отсоединение тяги к тросам базового
тренажёра.
Ручка
канатная для трицепса
является дополнительным аксессуаром
для тяговых тренажёров. С помощью этой
ручки выполняют упражнения на трицепс,
а также на другие мышцы плечевого пояса
и мышцы пресса. Это возможно за счёт
применения как верхней, так и нижней
тяги, а также различных исходных позиций
для упражнений.
***************************************************************************************************************************
Манжеты на
ногу
Манжета для тяги на тренажёре (манжета для махов, манжета на лодыжку) применяется во время упражнений на блочных тренажёрах (приведение, отведение, махи ногами). Применение манжеты во время тренировки очень эффективно.
***************************************************************************************************************************
Головная лямка
Головная лямка— это приспособление, которое позволяет прекрасно тренировать мышцы шеи, меняя угол нагрузки на мышцы выпрямители. Лямка для тренировки мышц шеи используется не только в спортзале, но и отлично выполняет свои функции дома. Чтобы иметь красивую шею, нужно очень постараться, ведь группы мышц шеи проработать в каком-либо другом упражнении невозможно. Даже если они задействуются, то они держат тонус, но не тренируются. С помощью головной лямки (при выполнении экстензии шеи) можно отлично протренировать все группы мышц шеи.
***************************************************************************************************************************
Пояс для отягощений
Пояс для дополнительного отягощения предназначен для выполнения упражнений на различных снарядах. Это могут быть подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, а также другие упражнения, где целесообразно увеличение нагрузки путём применения дополнительных отягощений .С помощью данного пояса упражнения выполняются труднее и, следовательно, мышцы подвергаются дополнительной нагрузки
***************************************************************************************************************************
Резиновые петли и шнуры
Атлетические резиновые петли - популярный аксессуар. Он востребован практически во всех видах спортивных нагрузок - бодибилдинге, фитнесе, гимнастике, легкой атлетике. Занятия с резиновыми петлями – великолепное решение для людей, которые постоянно поддерживают себя в хорошей физической форме. Этот инвентарь удобно использовать в рамках занятий в тренажёрном зале, дома и во время тренировки на улице. С помощью атлетических резиновых петель выполняются сотни упражнений. Они являются отличным вспомогательным элементом. Имея форму замкнутого кольца, петли легко крепятся к штангам, перекладинам, а также удобно фиксируются в руках и на ногах. Латексный инвентарь незаменим для людей, постоянно занимающихся фитнесом или другой спортивной подготовкой.
***************************************************************************************************************************
Спортивные резиновые шнуры и трубки зачастую применяют вместо тренажёра. Делая с ним упражнения, спортсмен может укрепить и развить мышцы ног, рук, спины, живота.
Шнур можно закрепить на любом удобном уровне, и делать множество разных упражнений. При этом упражнения делаются легче, чем на классических тренажерах и не создают лишней нагрузки на позвоночник. Спортивные шнуры и трубки могут быть различной длины, плотности и диаметра сечения.
*********************************************************************************************
TRX петли
TRX петли - это уникальное изобретение американской компании, разработанное для тренировок американской армии и спецназа. С помощью функциональных петель TRX и собственного веса человек может тренировать все основные группы мышц. Использование собственного веса обеспечивает безопасность использования этого снаряда. Петли можно крепить к бетонной, кирпичной или деревянной стене или потолку. Также TRX можно закрепить на подвесах для боксёрских мешков, силовых рамах, деревьях, оборудовании детских площадок и т.д.
Упражнения
с петлями TRX
***************************************************************************************************************************
Гравитационные ботинки
Инверсионные ботинки, цена которых зависит от модели, дополнительного оснащения и используемых материалов, являются инновационным спортивным тренажёром. С его помощью можно не только расслабить мышцы, но и подкорректировать пресс, избавиться от целлюлита.
Такой своеобразный тренажёр, как гравитационные инверсионные ботинки, появился в 80-х годах прошлого столетия. Фактически, это простое приспособление, фиксируемое на лодыжках и дающее возможность без дополнительных усилий висеть вниз головой на перекладине. Инверсионные ботинки сконструированы таким образом, что специальная обувь компенсирует давление, создаваемое земным притяжением, при висе на перекладине вниз головой. Это позволяет обезопасить позвоночник и прочие связки человека, выполняющего подобные упражнения.
В спорте ботинки применяются для разработки мышц под непривычным углом, например, для подъёма корпуса к ногам для тренировки прямых и косых мышц живота. Также ботинки используют для активации мозговой деятельности, стимулируемой усиленным притоком крови в положении «вниз головой» и для снижения вероятности появления головных болей.
************************************************************************************************
Упоры для отжиманий
Упражнения на упорах для отжимания позволяют направленно работать с труднодоступными мышцами рук, плечевого пояса и пресса, позволяют уменьшить нагрузку на запястья и суставы.
************************************************************************************************
Подушка для
грифа
Данная подушка на гриф является универсальным спортивным приспособлением, которое обеспечивает комфортные ощущения во время тренировки и подходит под стандартные диаметры. Она разработана для защиты плечевого корпуса, шеи тяжелоатлета и практически забирает на себя часть нагрузки при поднятии значительного веса. Подушка исключает появление таких неприятных явлений от штанги, как царапины, синяки, а также натирания на коже в местах, где металл соприкасается с телом спортсмена.
Подушка подходит под стандартные диаметры грифов.
************************************************************************************************
Эспандеры
Эспандеры
—
группа спортивных снарядов, упражнения
с которыми основаны на упругой деформации.
Тренировки с эспандером направлены
на небольшие группы мышц и относятся к
так называемым изолирующим
упражнениям.
Эспандер является
отличным средством для того, чтобы
укрепить мышцы, поддержать их в тонусе
во время вынужденных пауз и простоев в
тренировке. Также эспандеры нередко
используют бодибилдеры и спортсмены
во время силовых и аэробных
тренингов.
Эспандеры, как правило,
не занимают много места, их удобно брать
с собой в отпуск или просто в
дорогу.
Большинство эспандеров
универсальны - они подходят как для
мужчин, так и для женщин.
Принцип
действия практически любого эспандера
основан на противодействии упругой его
части (чаще всего каучуковой или
пружинной) движению. Таким образом
обеспечивается нагрузка на мышцы.
Существует два вида эспандеров, которые разделяются по виду нагрузки - это эспандеры сжатия и эспандеры растяжения , которые, соответственно, требуют усилий по сжатию или растяжению для приведения их в действие.
Также эспандеры классифицируются в зависимости от групп мышц, для тренировки которых они предназначены.
Тренажёры
Сотского
Бизон 1М
Основная
особенность силового тренажёра для рук
Бизон-1М
-
его уникальность и высокая эффективность
его конструкции. Благодаря девяти
степеням свободы движения рукояток,
которые обеспечены в тренажёре,
тренируются мышцы рук, которые находятся
в дремлющем состоянии при использовании
традиционных устройств (гантели, гири),
упражнениях (отжимания, подтягивания)
и т.д. Благодаря тому, что подключаются
эти скрытые резервы организма, рост
силы рук происходит гораздо быстрее.
Благодаря плавной регулировке этим тренажёром могут пользоваться люди разного уровня подготовки - от начинающих любителей до профессиональных атлетов, люди любого возраста. Максимальный же уровень установки нагрузки таков, что профессиональные бодибилдеры зачастую не могут сдвинуть рукоятки с места. Тренажёр Бизон незаменим в реабилитационной медицине, он чрезвычайно эффективен для восстановления рук после различных травм.
Бизон
2(пальцевик)
Тренажёр
Бизон-2
предназначен для развития силы пальцев
рук. В этом плане он будет несколько
эффективнее, чем тренажер Бизон-1. Дело
в том, что в тренажёре Бизон-1м пальцы
рук тренируются в статике, осуществляя
хват рукояток тренажёра, а в тренажёре
Бизон-2 пальцы тренируются в динамике,
выполняя различные вращательные
упражнения. Помимо развития силы пальцев
рук автором тренажёра Николаем Сотским
разработан ряд упражнений на бицепсы.
Бизон-2 может успешно использоваться в качестве средства общей и специальной физической подготовки в большинстве видов спорта, где предъявляются повышенные требования к действиям рук. Особенно перспективно применение данного тренажёра в процессе физической подготовки специалистов в различных видах деятельности, таких как служба в войсках специального назначения, работа телохранителями, охранниками.
Широкие возможности раскрываются при использовании тренажёра на занятиях по физическому воспитанию в школах, училищах, техникумах и высших учебных заведениях. Бизон-2 может найти эффективное применение в самостоятельных оздоровительных занятиях населения, а также в процессе физической реабилитации лиц, перенёсших заболевания опорно-двигательного аппарата.
Небольшие габариты и вес тренажёра, широкий диапазон и плавная регулировка тренировочной нагрузки позволят добиться высоких результатов как в составе группы, так и при индивидуальных занятиях в спортивном зале, в офисе, дома, в деловой поездке или на отдыхе.
Кольцевой
эспандер
имеет различную степень сопротивления
при сжатии, измеряется в килограммах.
Может быть изготовлен из материалов
различного качества и иметь различные
жёсткость, диаметр, толщину, а также
покрытие — оно бывает гладким или
массажным. Кистевой эспандер рекомендуется
для укрепления кистей рук, улучшения
кровообращения (массажный) и состояния
кожи рук. Особенно полезно использовать
эспандер-кольцо людям с нарушениями
периферийного кровообращения,
заболеваниями суставов, сосудов,
гипертонии, страдающим бессонницей,
занимающимся умственным трудом,
школьникам. Спортсменам для физического
развития мышц кистей рук рекомендуется
постепенно увеличивать нагрузку,
используя эспандеры с возрастающим
сопротивлением.
Кистевой
эспандер в виде яйца, небольшого мячика
или металлический эспандер «кокон»
аналогичны по своему действию резиновым
кольцам. Жёсткость таких эспандеров
варьируется от 5 до 25 кг.
Пружинные
эспандеры
— эспандеры, ручки которых соединены
кольцом-пружиной. Компактные и
универсальные, эти эспандеры предназначены
для тренировки и укрепления мышц кисти
и предплечья, их можно использовать в
любое время и в любом месте. Эргономичные
пластиковые или мягкие ручки позволяют
надёжно удерживать эспандер в руке,
жёсткая металлическая пружина создает
оптимальное сопротивление и нагрузку.
Если вы собираетесь использовать его
для силового тренинга, то лучше выбирать
эспандер с нагрузкой выше 50 кг.
Преимущество
пружинных кистевых эспандеров в том,
что на некоторых из них можно добавлять
или убирать пружины. За счёт этого можно
регулировать жёсткость эспандера.
Пружинный эспандер с параллельным ходом планок — конструкция, которая гарантированно даёт нагрузку на все пальцы, не давая мизинцу бездействовать.
Часть
этих эспандеров имеют слабую нагрузку
и может подойти для разминки или при
восстановлении после травм, поэтому
для развития хвата они подойдут только
на первое время. Если же спортсмен
собирается укрепить свой хват и иметь
мощные предплечья, то следует обратить
свое внимание на торсионные эспандеры
Силаруков,
Captains of Crush, Heavy Grip Contakt, FOH, и другие.
Преимущество торсионного эспандера – возможность подобрать оптимальную жёсткость. В линейке Силаруков 13 эспандеров с разной силой сжатия: от 30 до 150кг с шагом 10кг. В этом интервале каждый человек найдет свой тренажёр. Эспандеры предназначены для закрытия без установки. Расстояние между рукоятками 50-52 мм (это на 20-25 мм меньше стандартного). Благодаря уменьшенному расстоянию между рукоятками эспандера Силаруков, даже обладатель небольшой руки может взять и без дополнительной установки приступить к закрытию эспандера.
Грудной
эспандер
предназначен
для тренировки мышц груди, а также мышц
спины, плечевого пояса, бицепсов,
трицепсов. Грудные эспандеры работают
за счёт сжатия упругих трубок из резины
или пружин (колец).
Плечевые
эспандеры
используют
для тренировки мышц плечевого пояса.
Обычно это эспандеры, работающие на
растяжение. Такие эспандеры отличаются
друг от друга не только материалом, из
которого они изготовлены, но и количеством
пружин. Существуют плечевые эспандеры
со съёмными пружинами - так можно
регулировать нагрузку. Кроме того,
съёмные пружины позволяют сэкономить
на покупке нескольких эспандеров с
различной нагрузкой. Пружины у плечевых
эспандеров могут быть изготовлены из
резины или из стали.
Эспандер
«Бабочка»
работает
на сжатие, позволяя тренировать
практически все группы мышц, в том числе
грудные мышцы и верхнюю часть спины,
бицепс бедра, ягодичные мышцы, руки,
плечи и пресс. У эспандера удобная
конструкция и он долговечен. Компактный
и универсальный, эспандер прекрасно
подходит для занятий дома.
Эспандеры
для ног —
это круглые резинки, восьмёрки, а также
эспандеры со специальной манжетой для
фиксации ступней. Они подходят для
увеличения нагрузки во время выполнения
упражнений на мышцы ног.
Эспандеры
лыжника (боксера)
отличаются
друг от друга по количеству резиновых
частей, которые нужно растягивать. Их
используют для тренировок мышц спины,
плечевого пояса, ног, рук. Эспандер
растяжения лыжника - распространённая
модель, использующаяся для тренировки
и реабилитации после травм многих групп
мышц, но в основном плечевого пояса.
Эспандер легко крепится к шведской
стенке, турнику. Состоит из жгутов с
ручками в виде петли на концах.
Эспандер
многофункциональный предназначен
для развития и поддержания тонуса мышц
спины, груди, плечевого пояса и брюшного
пресса. Универсальный и легкий в
использовании, эспандер позволяет
дополнить тренировки большим количеством
разнообразных упражнений и сделать их
ещё более эффективными. Упоры и фиксаторы
для ног выполнены из прочного материала.
***************************************************************************************************************************
Рацион и режим питания
Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от культуристов соблюдения специализированной диеты. Культуристам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и рост мышц. Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с аэробными нагрузками позволяют культуристам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей культуриста.
Все силовые виды спорта, которые направлены на улучшение фигуры и наращивание мышечной массы, требуют особенного рациона и тщательной его разработки. Именно поэтому для бодибилдеров очень важно спортивное питание.
Спортивное питание относят к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.
Рацион спортсмена строится в зависимости от задач, стоящих в данном периоде тренировочно - соревновательного цикла. По этой причине он не должен быть одинаковым круглый год. В межсезонье спортсмен, как правило, активно наращивает мышечную массу, повышая силовые показатели. В этот период допустимо некоторое увеличение жировой прослойки. Для силовиков может оказаться необходимым поддержание веса в заданных границах или же его увеличение для перехода в другую категорию. В данном случае допустимо некоторое увеличение содержания жира. В предсоревновательном периоде на первый план выходит поддержание достигнутых результатов. Однако при необходимости именно в этот период производится сгонка веса. Соответственно, диета организуется так, чтобы либо полностью покрывать потребности в основных пищевых веществах, либо обеспечивать небольшой дефицит калорий, прежде всего за счёт насыщенных жиров.
В настоящее время многие специалисты - диетологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день, постепенно снижая нагрузку на желудок от завтрака к ужину. Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенно снижая нагрузку на желудок от завтрака к ужину. Раскладка при двух тренировках в день примерно такая: первый завтрак 5%, второй завтрак около 25%, обед 35%, полдник 10%, ужин 25%. Ложиться спать натощак, особенно в период набора массы, крайне не рекомендуется. Перед сном необходимо небольшое количество пищи, богатой белком. При необходимости можно дополнить 2 или 3 приёма пищи каким-либо протеином.
Рекомендуемые дневные нормы питания предусматривают (примерно) следующее потребление :
|
Не
тренирующиеся люди
| Культуристы | Культуристы при интенсивных нагрузках |
Белки | 1,0-1,3 г на 1 кг веса тела | 2,0 -2,5 г на 1 кг веса тела | 3-4 г на 1 кг веса тела |
Жиры | 0,6-0,8 г на 1 кг веса тела. | 0,6-0,8 г на 1 кг веса тела. | 0,6-0,8 г на 1 кг веса тела. |
Углеводы | 3-6 г на 1 кг веса тела | 3-6 г на 1 кг веса тела | 3-6 г на 1 кг веса тела |
При расчёте калорийности рациона учитывается, что при расщеплении в желудке 1 г вещества выделяется энергии:
1 г протеинов – 4 ккал;
1 г углеводов – 4 ккал;
1 г жиров – 9 ккал.
Определяющим качественный состав пищи является состояние (по калорийности, а не по весу) углеводов, белков, жиров (У : Б : Ж).
Для атлетов - любителей рекомендовано соотношение У : Б : Ж= 60: 20 : 20.
Для атлетов, стремящихся к достижению гармоничных пропорций и внушительных мышц – У : Б : Ж= 50: 30 : 20.
Самый простой метод подсчёта основан на калориях из расчёта на килограмм веса:- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью;
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю;
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни.
Для тех, кто занимается силовым тренингом(атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю);
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом.
Также
при расчёте рациона питания следует
учитывать тип телосложения атлета.
Выделяют 3 типа - эктоморф, эндоморф,
мезоморф. Эктоморфы - от природы
худощавые, с тонкими костями и длинными
конечностями.
Эндоморфы - люди плотного сложения, с широким костяком, склонные к полноте.
Мезоморфы - пропорционально сложенные, от природы крепкие люди.
Эктоморфы обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами. При прочих равных условиях им требуется на 5–6 % калорий больше, чем получается по формуле. Наоборот, у эндоморфов основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5–6% меньше по сравнению с расчётным. При этом чаще всего встречаются смешанные типы телосложения, для которых необходимое количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально.
ПРИМЕР РАСЧЁТА
Начальный
вес атлета 75 кг. Он тренируется 3 раза в
неделю по 60-90 минут. Рацион строится по
формуле У : Б : Ж= 50: 30 : 20.
Суточная
калорийность в среднем : 35 ккал/кг х 75кг
= 2625ккал.
Примечание: Формула 50 : 30 :
20 определяет соотношение по калорийности.
С учётом того обстоятельства, что жиры
в 2,25 раза калорийнее белков и углеводов
(9:4=2,5), соотношение в граммах выглядит
так : 50г :30г :9г.
1. Углеводы. 2625 ккал : 100 х 50 = 1312 ккал, 1312 ккал : 4ккал = 328 г углеводов в сутки
2.
Белки.2625
ккал : 100 х 30 = 788 ккал
788 ккал : 4ккал =
197 г белков в сутки
3.
Жиры. 2625
ккал : 100 х 20 = 525 ккал
525 ккал : 9 ккал =
58 г жиров в сутки.
Половину из расчётного
количества белков рекомендуется получать
из традиционных продуктов, а половину,
т.е. примерно 100 г – в виде протеиновых
коктейлей и аминокислот.
С ростом
«сухой» массы на 2 кг надо для поддержания
достигнутого веса увеличить рацион на
5%, а если ставится задача дальнейшего
роста, то на 10 %.
Список
использованной литературы:
1. «Энциклопедия бодибилдинга». Эдвард Коннорс, Майкл МакКормик
2. «Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой». Карелин А.О
3. «Тренинг, питание, спортивная фармакология в бодибилдинге». А. Василенко
4. «Восстановительные средства в системе подготовки спортсменов». О.М. Мирзоев
5. «Спортивная медицина». Ю.Б. Буланов
6. «Гипоксическая тренировка — путь к здоровью и долголетию». Ю.Б.Буланов
7. «Справочник по витаминам и минеральным веществам». Эрл Минделл
8. «Справочник фармакологии спорта». Д.О. Кулиненков, О.С. Кулиненков
9. «Фармакологическое обеспечение в системе подготовки спортсменов». Г.А. Макарова
10. «Основные вопросы восстановления работоспособности спортсменов». Т.В. Бубнова
11. «Питание спортсменов. Отечественный и зарубежный опыт». Реферативный вестник
12. «Руки титана». Стюарт МакРоберт
13.
«Жим лежа». Стюарт МакРоберт